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SEI IN FORMA O NO?

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Se hai più di 40 anni questo breve articolo te lo suggerisco con il cuore. Perchè la consapevolezza è importante!

SEI IN FORMA?

Cosa vuol dire essere in forma per te?

Oggi nel mondo occidentale,(dove è distribuita la maggior parte della ricchezza) all’apparenza esteriore viene data molta importanza, il messaggio che riceviamo dalla società, dai film, dalle riviste, dai social, dalla pubblicità… è quello che bisogna avere un bel corpo per potersi sentire accettati, amati, desiderati…

UN BEL CORPO AIUTA AD ESSERE DESIDERATI DI PIU’

Ognuno di noi vorrebbe senza dubbio la soddisfazione di appartenere alla categoria di chi è in forma. Perchè tutti nel profondo del proprio io desideriamo sentirci amati, desiderati.

TUTTI DESIDERIAMO ESSERE AMATI

Se osservi le persone come curano il proprio modo di ‘apparire’, potrai constatare un desiderio sempre più forte di sentirsi accettati,apprezzati.

Sai perchè? Uno dei motivi di questo desiderio, si nasconde dietro all’illusione dei social che fanno credere di essere connessi con gli altri, mentre in verità questo ‘fenomeno’  allontana sempre di più dall’essere parte di un gruppo di persone.

I SOCIAL AUMENTANO IL SENSO DI SOLITUDINE

Siamo di fatto sempre più soli e questa solitudine fa paura, un’emozione che apre le porte a quello che i media vogliono venderci con la speranza di ricevere apprezzamento/amore.

LA PAURA DELLA SOLITUDINE FA SEGUIRE IDEE/COMPORTAMENTI SPESSO SBAGLIATI.

Da ragazzino, ero scarso fisicamente e questo ‘disagio’ mi ha fatto avvicinare al body building, perchè non mi sentivo accolto dal gruppo di coetanei a cui avrei voluto appartenere.

La soluzione è stato l’allenamento in palestra, per creare un corpo che venisse accettato,ammirato. Così è stato… In un anno l’allenamento ha contribuito a migliorare anche la mia autostima e a conquistare l’attenzione e le amicizie di cui avevo bisogno. Consolidando di fatto la strategia della palestra come vincente.

CERCHIAMO MEZZI e STRATEGIE PER AUMENTARE LA NOSTRA AUTOSTIMA.

Il problema vero insorge quando l’autostima durante la ricerca per sentirsi accettati, non si sviluppa.

La mancanza di autostima, amor proprio, sicurezza in sè stessi… porta a problemi più seri.

LA MANCANZA DI AUTOSTIMA PORTA A COMPORTAMENTI DANNOSI PER SE’ STESSI.

L’anoressia porta a rifiutare quasi completamente ogni forma di nutrimento perchè ci si vede sempre troppo grassi, fino in alcuni casi a veri e propri deperimenti organici e nel peggiore dei finali, alla morte.

La bigoressia, porta a voler costruire masse muscolari enormi, anche con l’ausilio di ingenti quantità di farmaci anabolizzanti, a discapito della propria salute, pur di sopperire all’immagine di un fisico sempre troppo magro e troppo piccolo.

Questi sono putroppo due esempi di situazioni evidenti e gravi di una patologia psicologica.

Non credo che una persona possa definirsi in forma, quando segue abitudini di vita che nel tempo portano a danneggiare seriamente la salute e la qualità della propria vita.

NON SEI IN FORMA SE NON CURI LA TUA SALUTE.

Un problema meno evidente collegato al desiderio del voler essere in forma, si nasconde in chi mira a risultati che oggettivamente non possono essere alla loro portata. Come chi a 50 anni, non ha mai fatto attività fisica in vita sua e vuole un corpo atletico, come quello di una persona con vent’anni meno che si è sempre allenata…..

Non ci crederai, sento costantemente dichiarare obiettivi irrealistici. Credo ai miracoli, ma non credo in chi li chiede senza avere la forza di volontà per fare ciò che servirebbe per realizzarli.

NON ESISTE LA PILLOLA MAGICA PER ESSERE IN FORMA

E’ frustrante una sistuazione in cui desideri un risultato e sai benissimo dentro di te che non lo potrai avere. Quasi sicuramente questa frustrazione porterà la persona ad essere più propensa a consolarsi con del cibo, droghe, acquisti di prodotti che vengono venduti anch’essi come un ‘mezzo’ per farsi amare, accettare dalla società….

LA FRUSTRAZIONE RICHIEDE UNA CONSOLAZIONE

Avendo studiato cos’è l’ipnosi, non mi stupisco di quante persone inconsciamente siano ipnotizzate dal marketing moderno. Una triste consapevolezza che mi sprona ad essere sempre più determinato a lavorare sul benessere del corpo, della mente e dello spirito.

SIAMO IPNOTIZZATI SENZA SAPERLO DAL MARKETING, DALLA FAMIGLIA, AMICI, SOCIAL…

Come ti senti? Ti ritieni in forma?

Se non ti senti in forma, rispetto a cosa determini questa tua valutazione?

Il primo passo da fare è convincerti che la bellezza non esiste. Il bello è soggettivo, c’è il bello per me, per te, per lei… Per ciascuno di noi il bello è diverso. Non è questione di peso, misure, colore, pelle… Altrimenti non ti spiegheresti perchè alcune persone sono più apprezzate, amate di altre.

A decidere quello che è bello, non sono i nostri occhi ma il nostro cervello. Se per il cervello un rospo è bello non c’è niente da fare. Per quel cervello il rospo sarà apprezzato e desiderato.

Rinforzare l’autostima, l’amor proprio, la percezione di quanto ci sentiamo belli è importantissimo!

Quando hai una forte autostima automaticamente andrai a scegliere per te le migliori strategie per stare ancora meglio.

Sceglierai di fare attività fisica motivato principalmente dal desiderio di mantenere e migliorare la tua salute.

Sceglierai gli alimenti perchè saprai che apporteranno al tuo corpo le migliori sostanze per la tua salute.

L’autostima, il sentirsi belli, sentirsi in forma, non potrà che creare più energia, magnetismo, che attirerà le persone a te.

Stare vicino ad una persona sana, che si apprezza, che non si lamenta…è bello!

Per riassumere questo articolo, ricordati che:

  • La forma fisica viene ‘venduta’ come un ‘mezzo’ per sentirci amati, apprezzati, ricercati guardati.
  • Presta attenzione ai modelli di forma fisica proposti, perchè a volte sono irraggiungibili e possono portare a sviluppare forme gravi di patologie fisiche/mentali che nel tempo danneggiano la salute fisica ed emotiva in modo serio.
  • Oltre a curare l’aspetto fisico, fai in modo di sviluppare una solida autostima. L’amor proprio non ha prezzo.
  • Nessuno ti può apprezzare se per primo non lo fai tu.
  • La bellezza è soggettiva, non esiste. Ti ipnotizzano facendoti pensare che il bello sia essere in un certo modo, avere delle cose o fare azioni di un certo tipo. Diventa consapevole di quanto ti senti bello/a e di quanto ti accetti.
  • Quando hai una solida autostima, tutte le scelte che farai per la tua vita saranno nel maggior dei casi le più giuste per te.
  • La forma fisica ricercala perchè vuoi mantenere e migliorare la tua salute.
  • La salute dovrebbe essere la tua prima motivazione per creare e mantenere l’abitudine per allenarti e mangiare più sano.

Un saluto con l’augurio di amarti sempre di più.

 

 

 

10 BENEFICI DELLA FORZA

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Non so quale idea tu abbia sul concetto di forza ed i suoi allenamenti.

La mia sincera curiosità è conoscere se hai in mente i benefici che avresti allenando la tua forza fisica.

Soprattutto se sei una donna, ti chiedo di leggere fino in fondo l’articolo, mettendo da parte la paura di diventare una culturista (cosa impossibile). Leggi tutti i benefici e vedrai che non potrai che aver voglia di fare un pò di pesi. 😉

Invece se sei un uomo e segui quelle schede da 12 e più ripetizioni per esercizio, valuta di fare un allenamento di forza, ben seguito. Con uno schema a buffer per lavorare sulla qualità del movimento, evitando di farti male.

Vedo troppe persone dedicarsi in palestra ad allenamenti di media/bassa intensità per fare quello che viene definito lavoro cardio o aerobico…..senza risultato. Non voglio assolutamente togliere importanza agli innumerevoli benefici che ha sul corpo il lavoro aerobico. Se non ci sono risultati, si può sicuramente cambiare, migliorare strategia sempre.

SE NON HAI RISULTATI CAMBIA STRATEGIA.

Con questo articolo voglio passarti l’importanza del lavoro per la forza.

Il nostro organismo ha bisogno di lavorare sulle tre principali caratteristiche in maniera equilibrata. Queste sono: FORZA, RESISTENZA e FLESSIBILITA’.

ALLENA TUTTE LE QUALITA’: FORZA, RESISTENZA e FLESSIBILITA’.

Comincia con il pensare al fisico di un centometrista, generalmente non svolge un lavoro in più di 10″. E’ l’espressione della potenza esplosiva pura. Come puoi vedere dal suo corpo è ben proporzionato, con masse muscolari ben sviluppate accompagnate da una percentuale di grasso minima.

Ora passa al fisico di un maratoneta, cioè una persona che con lavori estenuanti ha creato un corpo allenato a fare incredibili prove di resistenza. Se osservi il suo corpo è ridotto all’osso come quantità di massa muscolare, perchè non è vantaggioso essere pesanti per certe prestazioni e perchè i lavori di resistenza tendono ad abbassare gli ormoni anabolici nel corpo. Per finire se osservi bene il livello di grasso corporeo spesso non è così basso come quello che troviamo negli atleti centometristi.

Questi sono semplici esempi concreti per una valutazione fisiologica degli effetti di ciascun lavoro sul corpo umano. Non intendono sminuire il valore enorme che ciascun atleta delle rispettive specialità sviluppa.

Vediamo insieme 10 benefici che puoi creare con un lavoro sulla forza:
  1. molti studi scientifici hanno confermato che lo stimolo sul sistema nervoso attiva la produzione naturale di ormoni anabolici come GH (ormone della crescita) e Testosterone. Ormoni che aumentano la massa muscolare e la lipolisi (bruciano il grasso);
  2. Quando stimoli intensamente la massa muscolare con un programma di pesi, il tuo metabolismo rimane elevato e continua a bruciare grassi per diverse ore dopo. Con il lavoro aerobico si smette di bruciare grassi poco dopo l’allenamento;
  3. Cambia la forma del tuo corpo, si rafforzano i muscoli della schiena delle spalle…. migliora la tua postura;
  4. Potenzia il metabolismo e rallenta l’invecchiamento perchè il lavoro della forza ritarda la ‘naturale’ progressiva perdita di massa muscolare specialmente in chi ha superato i 40 anni.
  5. Diventi più concentrato/a perchè eseguire esercizi con i pesi per poche ripetizioni richiede la tua totale presenza in ciò che stai facendo;
  6. Costruisci ossa più forti, lo stimolo a sopportare i carichi dei pesi, porta le cellule del tessuto osseo a rafforzarsi aumentando la densità del tuo scheletro. Ossa più forti sono un altro elemento che ritarda il processo di invecchiamento;
  7. Migliora l’umore a causa dell’alta intensità dell’allenamento, il corpo produce molte endorfine;
  8. Crea maggiore equilibrio e funzionalità dei tuoi movimenti in generale grazie all’aumento della coordinazione intermuscolare e intramuscolare. Migliore efficienza del sistema nervoso migliore coordinazione fisica;
  9. I legamenti ed i tendini ricevono gli stimoli per rinforzare le loro strutture. Diventano anch’essi più forti e ti proteggeranno dal rischio di infortuni;
  10. L’allenamento con i pesi utilizza come combustibile primario il glicogeno (zucchero) immagazzinato nei muscoli e nel fegato, così facendo migliora la capacità del corpo ad elaborare gli zuccheri, migliora la sensibilità insulinica. Più muscoli hai meno zucchero accumoli nel sangue.

Questi sono solo alcuni dei benefici che puoi ottenere e regalare al tuo corpo, alla tua salute, seguendo un programma di lavoro con i pesi per migliorare la forza muscolare.

Ora cosa aspetti, Vai a farti fare un buon programma di tonificazione per la forza da un tecnico preparato.

Buon allenamento!

 

ACIDO LATTICO…CAMBIAMO IDEA

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Un esempio di quanto una convinzione possa essere portata avanti per decenni, nonostante la scienza dimostra il contrario, la puoi trovare con la classica affermazione fatta dopo uno o due giorni da un allenamento intenso in cui si dice:

“CHE DOLORE!!! SONO PIENO DI ACIDO LATTICO!!!”

sono più di trent’anni che in modi diversi la sento pronunciare, anche da tecnici del settore. La credenza sull’acido lattico che procura dolori i giorni successivi ad un allenamento intenso è talmente radicata che non è facile modificarla.

L’acido lattico o lattato è un sottoprodotto del metabolismo anaerobico lattacido. L’accumolo di questa sostanza è correlata alla comparsa della cosiddetta fatica muscolare.

Fatica che senti in quel momento in cui esegui le ripetizioni di un esercizio particolarmente intenso e cominci a sentire bruciore nel muscolo allenato, bruciore che diventa talmente intenso da costringerti ad interrompere l’esercizio.

Il metabolismo anaerobico lattacido è un “meccanismo fisiologico” cellulare per produrre energia e consentire la contrazione dei muscoli. Questo meccanismo si innesca con sforzi intensi, come quelli per allenare la forza e la forza resistente. L’allenamento con i pesi è il classico esempio di lavoro anaerobico lattacido.

Il lavoro intenso deve svolgersi in un tempo compreso tra i 10″-15″ fino ad un massimo di 2′.

L’acido lattico ha il suo picco di produzione ed inizia ad accumolarsi dopo 60″ dall’inizio di uno sforzo intenso. L’acido lattico viene smaltito quasi completamente dall’organismo in circa 30′ fino a 3 ore.

Il corpo umano possiede dei sistemi per convertire l’acido lattico in glucosio grazie all’attività del fegato. Il cuore è invece in grado di utilizzare l’acido lattico a scopo enerergetico.

DOPO 2 o 3 ORE L’ACIDO LATTICO VIENE SMALTITO DAL CORPO.

Grazie all’acido lattico, il corpo andrà come risposta adattativa a produrre più ormone della crescita (GH) ed il testosterone che favoriscono entrambi la crescita muscolare e il dimagrimento.

ORMONE DELLA CRESCITA (GH) e TESTOSTERONE FAVORISCONO TONO MUSCOLARE E DIMAGRIMENTO.

D.O.M.S.(Delayed Onset Muscle Soreness) è il termine corretto per definire la sensazione del muscolo dolorante i giorni successivi ad un allenamento intenso. Sono i Dolori ad Insorgenza Ritardata.

D.O.M.S. SIGNIFICA DOLORI ad INSORGENZA RITARDATA.

Li puoi sentire dopo 24 o 48 ore dal termine del tuo allenamento. (L’acido lattico se n’è andato già da un pezzo.)

Dai veterani della palestra spesso sono molto apprezzati e a volte ricercati, perchè associati all’idea di aver svolto un lavoro proficuo. Ma vedrai più avanti che non è proprio così.

COSA CAUSA I D.O.M.S.?

Uno dei cofattori collegati ai DOMS sono delle micro-lacerazioni del tessuto muscolare, dovuti al sovraccarico sostenuto dalle fibre muscolari. Scientificamente è provato che è la fase eccentrica del movimento la causa principale dei DOMS.

Anche quando fai una sessione intensa di stretching, potrai sentire i DOMS, a volte più forti di quando usi i pesi.

LA FASE ECCENTRICA GENERA MAGGIORI DOMS.

Il ‘dolore’ lo rileviamo, perchè sono i NOCICETTORI (terminazioni di neuroni sensoriali) e la PLACCA MOTRICE ad infiammarsi. In questo caso parliamo di SISTEMA NERVOSO.

L’allenamento genera elettroliti (ioni di calcio), radicali liberi, reflusso di enzimi, che sovraeccitano ed ‘infiammano’ i nocicettori muscolari.

E’ IL SISTEMA NERVOSO CHE INVIA AL CERVELLO IL SEGNALE DI DOLORE.

Lo schema motorio del movimento e l’impulso nervoso creano la sovraeccitazione e lo stato infiammatorio che genera la sensazione di dolore.

I DOMS insorgono quando lo stimolo dell’allenamento é:

  • infrequente (più passa del tempo tra un allenamento e l’altro più dolori provoca)
  •         intenso
  • sconosciuto (meno il sistema nervoso conosce il movimento più DOMS avrai)

Non sono un indicatore effettivo che l’allenamento è stato efficace. Non basare l’allenamento sulla ricerca dei DOMS.

Cosa rende un allenamento produttivo?

TENSIONE MECCANICA

  • carico
  • tempo sotto tensione T.U.T.

STRESS METABOLICO

  • Accumolo di metaboliti
  • Aumento acido lattico
  • Ipossia

DANNO MUSCOLARE

  • Range di lavoro
  • Ripetizioni eccentriche

  • Stretch muscolare

Spesso allenarsi con i DOMS è utile perchè favorisce un maggior flusso sanguigno nella zona sensibile, aiutando ad eliminare le sostanze che sollecitano i nocicettori del sistema nervoso.

Si sconsiglia di assumere farmaci antinfiammatori poichè, pur portando beneficio temporaneo al fastidio, inibiscono le molecole che sono deputate ai processi di rigenerazione.

Una terapia del freddo, con ghiaccio o docce fredde o crioterapia, favoriscono una riduzione dei tempi di permanenza del ‘dolore’.

CONCLUDENDO:

  • I giorni seguenti ad un allenamento, il ‘dolore’ che senti non è causato dall’acido lattico ma sono i DOMS;

  • Avere i DOMS non è indicativo di un buon allenamento;

  • Sono le microlacerazioni e il sistema nervoso sovraeccitato/infiammato a creare i DOMS;

  • Ti puoi allenare, con intensità minore, per favorire la scomparsa del ‘fastidio’;

  • Fai una doccia fredda per accellerare il recupero;

  • Si possono cambiare le convinzioni. 🙂

Buon Allenamento.

 

LA GENETICA, LA PREDISPOSIZIONE SONO DEI LIMITI?

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E’ predisposto…

E’ fortunato….

E’ grazie al suo metabolismo…..

Quante volte ti è capitato di sentire affermazioni così, o magari tu stesso pensarlo?

Potresti pensare che è vero, il mondo funziona così. C’è chi è ‘fortunato’ e chi è ‘sfigato’.

Chi ha il metabolismo di un razzo e chi ce l’ha fermo. Una condanna!

Cosa ne penso io? Sì, sono d’accordo che ci possono essere delle differenze sostanziali sulla genetica, la quantità di fibre muscolari, la lunghezza delle leve, più ormoni che ‘bruciano’ facilmente le calorie….

Quello che letteralmente mi fa inca….are è il numero di presupposti e convinzioni su queste idee, che danno letteralmente le scuse per non impegnarsi.

Convinzioni come quella che le persone predisposte possono impegnarsi meno delle altre. Tolgono la speranza che si possano raggiungere dei risultati notevoli.

Cresce sempre di più una delle regole/convinzioni che si stanno diffondendo nella nostra societa:

si deve avere il risultato senza l’impegno.

Si aspetta una ‘pillola’ magica che ti regala il risultato.

Anche nel campo della salute le persone non fanno quasi nulla per la prevenzione e poi si rivolgono al medico aspettandosi di ricevere la ‘cura’ miracolosa.

La verità è che senza impegno e dedizione nulla si ottiene.

Per i risultati ci vuole il tempo che serve o che decidiamo di dedicare.

In base alle tue priorità, il risultato arriverà in poco o tanto tempo.

Nel 2007 lo psicologo K. Ericsson e due suoi colleghi hanno portato a termine, nell’accademia musicale di Berlino, uno studio che si prefiggeva di chiarire quale fosse il ruolo della preparazione nella formazione di una persona che definiamo esperta in una determinata disciplina, una persona che ha raggiunto risultati riconosciuti come non ordinari.

I ricercatori divisero gli studenti di violino in tre gruppi:

  • quelli che avevano possibilità di diventare solisti di fama internazionale;
  • i violinisti “semplicemente bravi”;
  • quelli che avevano scarse probabilità di diventare bravi e intendevano insegnare musica nelle scuole pubbliche.

A tutti i violinisti fu posta la stessa domanda: per quante ore vi siete esercitati nel corso della vostra carriera, da quando avete cominciato a suonare il violino?

Ecco, in sintesi, i risultati:

Chi pratica per 10.000 ore può diventare un “maestro” in quel determinato campo. Maestro nel senso di “maestria” in quella disciplina.

I ricercatori non trovarono un solo musicista che avesse raggiunto l’eccellenza impiegando un tempo inferiore.

Lo studio è stato reso noto nel libro “fuoriclasse” di Malcom Macdawell in cui si parla anche di sport e di successo in generale.

Quello che è emerso è che ci vuole impegno per creare il talento. Chi raggiunge livelli di eccellenza lavora molto, molto più degli altri.

Nell’ambito fisico, vale lo stesso discorso? Per la maggior parte dei risultati, sostengo anche quì l’importanza dell’impegno.

Non è solo l’azione che vale perchè bisogna considerare altre competenze come autostima, sicurezza, comunicazione di sè, motivazione, struttura fisica e soprattutto cosa più importante il risultato che si vuole raggiungere se è realistico.

Molte persone oggi, hanno obiettivi non realistici.

Mi capitano persone di 50 anni che hanno come esempi da raggiungere, risultati di chi ha 20 o 30 anni di meno, magari modelli di professione o foto che sono photoshoppate.

Nell’ambito dell’eccellenza agonistica dello sport, la selezione genetica e l’età di partenza ha un impatto maggiore.

Già nell’ambiente intrauterino vi è un determinante stimolo di sviluppo della massa muscolare che sarà presente per tutta la vita di un individuo.

Anche il numero di adipociti comincia a determinarsi dalle prime settimane del concepimento.

Tutto quello che hai letto ora, vuole darti la fiducia nel poterti impegnare per ottenere enormi  risultati, senza usare le scuse per mancare all’appuntamento più importante con te stesso: l’impegno e la costanza.

Quindi, bando alle ciance e costruisci il tuo piano d’azione:

  1. individua l’obiettivo (realistico) che vuoi raggiungere. Fatti aiutare da un buon personal trainer;

  2. crea il piano di impegno attraverso scheda di allenamento e piano alimentare;

  3. ricorda che più ore dedichi al tuo obiettivo e prima riuscirai ad eccellere raggiungendolo;

  4. si parla di pratica deliberata, cioè non imposta, sei tu che devi avere la voglia di farlo;

Questo è un articolo scottante che spesso divide le persone in “non posso perchè non ho la genetica, la predisposizione, il metabolismo….” e quelle che “se mi impegno posso raggiungere il risultato”.

Per riassumere :

  • Il talento esiste insieme ad una gran mole di impegno, convinzione e più di 10.000 ore di pratica deliberata, cioè non imposta ma che si trova piacere a farla.
  • Se ti affidi alla convinzione che è merito della genetica, della fortuna o della predisposizione non farai altro che tagliarti fuori da ogni possibile tentativo di impegno. Risultato? Eviti tanta fatica. (non è poco) Ed eviti di darti dell’incapace se ti manca l’autostima necessaria per affrontare tutte quelle ore di pratica.
  • Chiediti se hai un obiettivo e se hai voglia di impegnarti, rimanendo gentile con te se non raggiungi il risultato in un giorno. Perchè ci vuole il suo tempo e soprattutto l’impegno.
  • Quando qualcuno che sta per eseguire un nuovo esercizio esordisce con il classico “non sono capace..” io dico sempre che se fossimo capaci di fare tutto facilmente dal primo tentativo, sarebbe una noia mostruosa la vita.

La vita è una lezione continua per crescere.

Buona fortuna e soprattutto…..

TANTO, TANTO IMPEGNO 🙂

 

UN FARMACO DEL FUTURO : IL PLACEBO

di

Se ti interessa la salute e vuoi un farmaco potente e senza effetti collaterali per il tuo organismo, leggi fino in fondo qual’è  l’antica medicina che da sempre è usata ma che è poco conosciuta perchè gratuita e senza effetti collaterali.

L’EFFETTO PLACEBO.

L’effetto placebo ha un esito positivo, anche di guarigione, quando si crede e si ha l’aspettativa di ottenere un miglioramento.

Se hai una convinzione positiva che influisce profondamente sul tuo atteggiamento mentale, induci il tuo cervello a produrre sostanze (neurotrasmettirori) benefici per la salute e la diminuzione del dolore.

L’EFFETTO NOCEBO

L’effetto Nocebo ha un risultato negativo, anche di malattia, quando si crede e si ha l’aspettativa di ottenere un peggioramento.

Le convinzioni negative, nel momento in cui influiscono sul tuo atteggiamento mentale, produrranno nel cervello lo stimolo per neurotrasmettitori che aumentano gli ormoni da stress e la percezione al dolore.

CIO’ CHE CREDI, CREA

Sempre di più la scienza e i ricercatori sono consapevoli che le convinzioni, gli atteggiamenti mentali sono molto importanti per la qualità della tua vita.

L’EFFETTO CHE TI ASPETTI E’ QUELLO CHE OTTERRAI

Innumerevoli studi ed esperimenti hanno dimostrato la potenza dell’effetto placebo. Te ne riporto un paio:

La dottoressa Alia Crum, aveva reclutato il personale delle pulizie di sette alberghi, negli stati uniti, e lo aveva coinvolto in uno studio su come le convinzioni influenzano la salute e il peso corporeo.

Fare le pulizie è un lavoro impegnativo, si bruciano 300 Kcal/h, un’attività paragonabile al sollevamento pesi, alla camminata aerobica con un passo a 5,5 km/h.

Eppure i due terzi delle donne reclutate da Crum credevano di non fare esercizio fisico regolarmente.

Mentre un terzo di loro affermava addirittura di non fare alcun esercizio fisico.

I loro corpi riflettevano una simile percezione: pressione sanguigna nella media, peso corporeo e rapporto girovita/fianchi erano esattamente come quelli di persone sedentarie.

Quindi, Crum preparò un poster dove confrontava l’attività lavorativa svolta in albergo con l’esercizio fisico fatto in palestra.

Includendo il fatto che si bruciassero molte calorie e creò l’aspettativa di ottenere risultati come dimagrimento e tonificazione del corpo.

Istrui con queste convinzioni, un primo gruppo di donne.

Al secondo gruppo venne solo sottolineato quanto l’esercizio fisico facesse bene alla salute, senza fare nessuna correlazione con il lavoro svolto nell’albergo.

Quattro settimane dopo, Crum controllò le donne delle pulizie. Il gruppo a cui era stata data l’informazione che il lavoro in albergo fosse come quello in palestra, avevano perso peso e grasso corporeo. La pressione sanguigna era più bassa e trovavano il lavoro più piacevole.

Al contrario le donne del gruppo di controllo a cui non era stata data quell’informazione, non aveva manifestato nessuno di questi miglioramenti.

Le aspettative della persona indicano quale sarà l’esito più probabile.

Un altro esperimento molto significativo è quello in cui dei soggetti collegati ad un elettrostimolatore, a cui veniva  misurata la reazione del loro cervello allo stimolo di una scossa elettrica che variava a seconda del colore che vedevano apparire su di uno schermo.

Colore rosso, scossa forte con dolore mentre al colore verde, scossa lieve con sensazione quasi piacevole.

Per qualche tempo i ricercatori hanno rispettato le indicazioni date, poi le hanno scambiate senza avvisare i soggetti.

Risultato: alla scossa forte ma con il colore verde, la persona percepiva una sensazione piacevole, mentre con il colore rosso e la scossa lieve sentiva dolore.

Non credo si debba commentare anche quest’ultimo esperimento.

Il processo di attivazione dell’effetto placebo ha necessità di un contesto o ambiente psicosociale, nel quale tutti i stimoli sensoriali vengano coinvolti: VISTA, TATTO, ODORE, UDITO.

Facciamo l’esempio di uno studio medico:

  • VISTA , vedere i dottori con il camice a cui si associa una figura di autorevolezza;
  • TATTO, essere toccati durante la visita dal medico o dall’infermiere, trasmette una sensazione di venire curati;
  • ODORE, stimola il sistema profondo del cervello risvegliando associazioni memorizzate nel tempo;
  • UDITO, sentire parole di conforto che creano un’aspettativa rispetto a quello a cui andiamo incontro…

Sono tutti stimoli sensoriali che andranno fortemente ad attivare le strutture inconscie del cervello, quelle preposte a produrre i neurotrasmettitori che porteranno il messaggio di mettere in moto ormoni ed organi/ghiandole, creando poi il risultato.

Anche a livello conscio, i fattori di anticipazione, aspettativa, fiducia e speranza portano la produzione dei neurotrasmettitori.

I neurotrasmettitori sono:

  1.  OPPIODI ENDOGENI (endorfine) che riducono il dolore perchè si legano ai recettori dei neuroni preposti alla trasmissione del dolore;
  2. DOPAMINA, collegata all’aspettativa, conosciuta anche come ormone dell’euforia. Aumenta la sensazione di piacere e migliora l’equilibrio e dell’attività motoria, regola la reazione immunitaria..
  3. CCK (colecistochinina) ha un effetto amplificante del dolore ed è collegata all’effetto nocebo.

Sono moltissimi gli esempi, gli studi che riguardano questo potentissimo effetto che il cervello crea in risposta all’ambiente psicosociale nel quale si trova.

Non tutte le persone rispondono allo stesso modo, perchè le modificazioni di convinzioni ed atteggiamenti mentali non sono uguali per tutti.

Il contesto psicosociale, può spaziare da quello religioso/spirituale, magico, scientifico, psicoterapeutico, gruppo di amici….

In diversi esperimenti, i farmaci che avevano un effetto terapeutico positivo, quando sono stati somministrati eliminando il contesto psicosociale nel quale venivano dati, si è avuto il risultato che l’effetto placebo spesso è più forte dei farmaci, perchè  l’effetto delle medicine senza il contesto di suggestione, era minore.

CONTESTO PSICOSOCIALE

Quell’insieme di credenze che si hanno sulle proprietà benefiche/terapeutiche rispetto a determinati luoghi, persone, immagini, sostanze, parole…

L’evoluzione della nostra vita e della nostra sopravvivenza si è appoggiata moltissimo sull’altruismo del gruppo sociale in cui si viveva, delegando verso certe figure, rituali…. un sistema di credenze ed aspettative in cui il cervello ed il corpo reagivano per superare il problema, malattia, crisi…

CONCLUDENDO:
  • ciò in cui credi, crea l’aspettativa e lo stato mentale adatto per affrontare ciò che desideri raggiungere o superare, si chiama effetto placebo.
  • il contesto psicosociale è importantissimo.
  • sono i neurotrasmettitori stimolati dall’aspettativa e dal contesto psicosociale a generare la reazione fisiologica al cambiamento.
  • puoi scegliere quali convinzioni ed ambiente sociale vivere per la tua vita.

Mi auguro che questo articolo abbia aumentato la tua convinzione sul potere che puoi avere sulla tua vita.

Ti auguro una meravigliosa giornata.

Credici 🙂

 

 

 

PERCHE’ I FONDAMENTALI SONO LA BASE.

di

In questo articolo, voglio condividere con te, il mio punto di vista sull’importanza di avere nella scheda di allenamento gli esercizi chiamati come i: FONDAMENTALI.

Se li hanno chiamati così, il loro valido motivo lo avranno, non credi?

Per anni non ho mai dato l’importanza che sto attribuendo ora a questi esercizi.

Prima di descriverti i pro, vediamo di identificare gli esercizi fondamentali, quali sono:

SQUAT, STACCO da TERRA e PANCA PIANA.

Questi tre fondamentali, sono stati gli esercizi che hanno consentito ai primi sollevatori di pesi nel costruire fisici armoniosi, muscolosi e soprattutto forti.

Sono fondamentali perchè coinvolgono con il loro movimento, più articolazioni e muscoli contemporaneamente.

Consentono l’uso di carichi notevoli e di conseguenza aiutano il sistema nervoso a sviluppare più forza.

Più il tuo sistema nervoso è efficiente e maggiore è la capacità di reclutare volontariamente i muscoli, sprigionando più forza.

Il sistema nervoso diventa più forte ed efficiente.

Più forza, più unita motorie (fibre muscolari) attivate, più stimolo adattativo all’ipertrofia.

Più fibre attivate significa maggiore sviluppo muscolare.

Ipertrofia.

Vediamo quali altri aspetti fondamentali vengono sviluppati con questi esercizi:

  • la coordinazione intramuscolare
  • la coordinazione intermuscolare

LA COORDINAZIONE INTRAMUSCOLARE

per una massima espressione di forza, si richiede una elevata coordinazione intramuscolare, cioè una corretta attivazione del maggior numero di fibre muscolari che hai a disposizione.

Attivare quante più unità motorie (fibre muscolari), permette di sollevare carichi più elevati.

LA COORDINAZIONE INTERMUSCOLARE

gli esercizi fondamentali come squat, stacco e panca richiedono il movimento di più articolazioni contemporaneamente e quindi di più muscoli, grandi e piccoli.

La coordinazione intermuscolare è la capacità di far lavorare tutti i vari gruppi muscolari in modo sincronizzato fra loro per far avvenire il movimento.

Queste due tipologie di coordinazione si sviluppano notevolmente con gli esercizi fondamentali, uniti a carichi elevati, grazie alla ripetizione del pattern motorio.

Personalmente ti consiglio di imparare questi tre esercizi fondamentali se vuoi un corpo forte, sviluppato e funzionale.

Come primo obiettivo, concentrati sull’apprendimento della tecnica, sviluppando un buon automatismo del pattern motorio.

Utilizza uno schema a basso numero di ripetizioni, dalle 5 alle 8, per poter mantenere alta la concentrazione nell’esecuzione e nell’apprendimento.

Ti sarà utile questo schema di ripetizioni quando andrai ad aumentare il carico sollevato.

Suggerisco uno schema a buffer, che consente una forma di esecuzione impeccabile, dato che l’obiettivo non sarà arrivare a cedimento nella serie.

Per concludere:

  1. Utilizza gli esercizi fondamentali , squat, stacco e panca nelle tue schede di allenamento se vuoi sviluppare più forza, coordinazione e massa muscolare.

  2. Questi esercizi rafforzano il tuo sistema nervoso, perchè viene intensamente sollecitato nel sollevare carichi elevati per poche ripetizioni controllate (5 a 8).

  3. Impara la tecnica di esecuzione migliore, prima di allenarti con grossi carichi. Prima diventa bravo a muovere e ‘sentire’ il movimento.

  4. Se sei natural, questi esercizi andranno a stimolare il sistema neuroendocrino a produrre più ormoni anabolici (testosterone e gh) per creare una risposta adattativa ai tuoi allenamenti con una nuova e maggiore intensità.

Mi auguro con questo breve articolo di averti ‘passato’ quanto sono importanti questi tre esercizi fondamentali per i futuri allenamenti.

 

 

 

5 BENEFICI CON IL METODO BUFFER

di

tre serie da dieci o 3 x 10

cinque serie da cinque o 5 x 5

una serie ad esaurimento

serie a scalare.. serie negative… allenamento eccentrico…

Tutti questi termini e numeri possono essere ambigui per chi si allena in palestra ma sono essenziali per ogni sessione che fai, perchè determinano la maggior parte dei risultati che otterrai. Conoscere le tecniche utilizzate per realizzare i programmi di allenamento ti aiuterà moltissimo a migliorare ed aumentare la tua motivazione.

Oggi voglio parlarti di un metodo a me caro che può rendere i tuoi allenamenti più produttivi.

IL METODO DELLE SERIE A BUFFER.

In una scheda leggerai quasi sempre per ogni esercizio dei numeri, come quelli che hai letto all’inizio, cioè 3×10, 5×5 …

Il primo numero (Es: 5x5) si chiama serie ed indica le volte che dovrai ripetere l’esercizio dopo ogni pausa.

Il secondo numero (Es: 5x5) sono le ripetizioni che farai per l’esercizio indicato. Queste a seconda dell’obiettivo influenzeranno tutte le componenti dell’allenamento, cioè le serie, il tempo, gli intervalli di riposo ed anche la scelta dell’esercizio con il suo carico.

Il numero di ripetizioni stimola le fibre e le qualità neuromuscolari che si vogliono sviluppare. (In questo articolo sulla forza puoi trovare una tabella che indica come e con quali percentuale di carico.)

Il metodo a BUFFER lo utilizzo nelle serie multiple. Buffer tradotto vuol dire ”tampone”. In pratica ti fermi prima di arrivare al cedimento, lasciando un margine da 3 a 1 ripetizioni.

Arrivare a cedimento significa quando non riesci più a mantenere la corretta forma di esecuzione dell’esercizio e non completi la ripetizione in corso (nel caso servirebbe un aiuto esterno o faresti la ripetizione ‘male’).

Questo metodo utilizza il principio del ‘MAI AUMENTARE LA QUANTITA’ DELLO STIMOLO A SPESE DELLA QUALITA’‘.

E’ controproducente tentare di arrivare al cedimento facendo l’esercizio male o come vedo spesso, facendosi aiutare in modo esagerato da altri. Perchè non si allenano più le unità motorie (muscoli) appropriate e si aumenta il rischio di infortunio.

NON UTILIZZARE LA FORMA CORRETTA DI ESECUZIONE, NEL TEMPO AUMENTA IL RISCHIO DI INFORTUNIO.

Queste serie ‘spazzatura’ sovraccaricano inoltre il sistema nervoso centrale, le riserve di energia e la risposta neuroendocrina con il risultato di una richiesta di molti giorni per recuperare.

IL SISTEMA NERVOSO CENTRALE IMPIEGA PIU’ TEMPO RISPETTO AI MUSCOLI NEL RECUPERARE.

La mia osservazione è rivolta soprattutto a chi con una preparazione ed un fisico da principiante/intermedio inizia a seguire tecniche super intense, quando di panca piana non riesce ad effettuare nemmeno poche ripetizioni con il proprio peso corporeo.

Esempio: se pesi 80 kg non sei un principiante/intermedio quando sollevi un bilanciere di 80kg minimo 5 volte, giusto per darti un riferimento.

Anche se sei un avanzato, suggerisco di mantenere il controllo sulla tecnica e la velocità di esecuzione per ogni ripetizione.

5 benefici per eseguire le serie a buffer:

  1. Lavori con un’intensità alta solo per poche serie, evitando di sovraccaricare di stress il Sistema Nervoso Centrale;
  2. Insegni al tuo cervello il controllo sulla tecnica di esecuzione con tempi di tensione che aumentano lo stimolo a livello delle fibre muscolari;
  3. La forma di esecuzione corretta, diminuisce il rischio di infortuni muscolari/legamentosi/articolari;
  4. Fisicamente recuperi più velocemente e completamente tra un allenamento e l’altro;
  5. Puoi fare un maggior numero di serie migliorando l’apprendimento del gesto tecnico per ogni esercizio.

Questo è solo uno dei tanti metodi nelle metodologie di allenamento con i pesi. Non è l’unico e nemmeno il migliore. Semplicemente è uno dei metodi che il mio buon senso ha scelto di usare con più frequenza.

La realtà è che da decenni scienziati ed allenatori discutono su qual’è il metodo ‘ideale’ per ottenere i migliori risultati. Sfortunatamente questo non aiuta la maggior parte degli utenti che iniziano il percorso in palestra.

Da decenni si discute sull’allenamento ideale…

In questo blog scrivo delle mie personali esperienze che ho sperimentato nel corso della mia professione in oltre vent’anni nell’allenamento con i pesi.

Non sono un atleta agonista, non ho gare a cui devo prepararmi. Oggi la mia principale motivazione nell’allenamento è usare un’intensità che mi permetta di mantenere la forza, la massa muscolare e la flessibilità per la salute delle articolazioni, legamenti e tendini…e molto altro.

Personal Trainer Milano - Tonicamente.it - Alex Vigna

Prevenire è meglio che curare. LA SALUTE PRIMA DI TUTTO.

Quando da ragazzo, volevo un corpo alla Schwarzenegger, il mio motto era NO PAIN NO GAIN. Oggi l’ho trasformato in NO PAIN ALL GAIN…e a 47 anni mi sento benissimo!!!

NO PAIN ALL GAIN.

Questo per avvisarti che se la tua motivazione è ‘spaccarti’ per ottenere risultati, cercare il programma ‘MAGICO’… questo sito non ti può aiutare. 🙂

Ma se credi che la prevenzione e l’allenamento consapevole ed intelligente possono esserti utili, continua a dedicarmi il tuo tempo a leggere.

La situazione attuale nelle palestre si riassume in:

  • Non esiste un programma magico, se fosse esistito avremmo in giro le prove per strada. Anzi sembra l’opposto, la forma fisica generale sta diminuendo invece di migliorare;
  • Ci sono molti metodi d’allenamento. Fisici straordinari si sono costruiti con serie e ripetizioni diverse. Questo dimostra che l’allenamento non è l’unico fattore determinante;
  • L’uso di steroidi anabolizzanti ha creato dei modelli di allenamento destinati a fallire o dare pochi risultati quando sono seguiti da chi non ne fa uso;
  • Quasi ogni allenatore cerca di ‘venderti’ il suo programma perchè crede sia il migliore. Questo crea un’evidente confusione negli utenti;
  • Allenandosi con uno stesso programma per un periodo prolungato, può portare ad avere un blocco nei risultati. E’ utile periodizzare, cioè modificare i parametri/metodi del proprio allenamento.

Ricapitolando:

se vuoi dei risultati concreti è bene che tu scelga il programma di allenamento appropriato per il tuo livello di preparazione.

Il metodo con le serie a buffer è un consiglio che do ed uso personalmente.

Arrivare a cedimento in alcune serie (poche) può essere utile, bisogna avere una buona preparazione per ascoltarsi nei giorni seguenti e non rischiare di avere necessità di troppi giorni di recupero.

Utilizza sempre un buon controllo dell’esecuzione e velocità per ogni ripetizione, concentrandoti completamente con l’esercizio.

Chiedi sempre ad un professionista, affidandoti anche al tuo buon senso.

Vedrai i risultati arrivare in modo incredibile.

Buon allenamento!

 

 

CHI TE LO FA FARE?

di

Questo articolo è proprio diretto a te!

Dammi qualche minuto della tua preziosa ATTENZIONE e vedrai che potrà risultare utile alla tua consapevolezza sul perchè a volte non riesci a fare ciò che serve per raggiungere un obiettivo.

PERCHE’ NON RAGGIUNGO GLI OBIETTIVI CHE MI PREFIGGO?

In un blog di benessere e forma fisica, prendiamo come esempi, obiettivi come:

  • raggiungere un peso forma ideale;
  • aumentare la forza ed il tono muscolare;
  • incrementare la flessibilità muscolare ed articolare;
  • migliorare le scelte alimentari per la propria salute in generale….

Fra poco conoscerai i motivi, gli OSTACOLI precisi sul perchè più del 93% delle persone che si danno un obiettivo falliscono.

PIU’ DEL 93% DELLE PERSONE FALLISCONO.

Ecco i principali ostacoli da superare per raggiungere il tuoi obiettivi:

  1. si è creato un obiettivo poco chiaro o troppo grande da renderlo anche solo immaginandolo, irrealizzabile;
  2. le azioni da fare, non fanno parte delle tue abitudini. Bisogna crearle e consolidarle. Per questo bisogna mantenere sempre viva l’intenzione per alimentare attenzione e forza di volontà;
  3. non sai darti le importanti ricompense necessarie per motivarti verso gli obiettivi. La concentrazione e la forza di volontà dipendono anche dalle ricompense.

A parole tutto sembra molto semplice, ma purtroppo i fatti, cioè più del 93% dei fallimenti, fanno capire che sostituire le vecchie abitudini non è sempre così facile ed immediato.

SOSTITUIRE LE VECCHIE ABITUDINI CON DELLE NUOVE NON SEMPRE E’ FACILE.

Ti è mai capitato nel tuo dialogo interiore mentre sei intento a fare qualcosa al di fuori delle tue confortevoli abitudini, di ripeterti : “CHI ME LO FA FARE?“…

CHI TE LO FA FARE?

In palestra posso assicurarti di averlo sentito dire moltissime volte.

La stanchezza fa perdere di vista l’obiettivo, diminuisce la forza di volontà e non si riesce più a vedere la “lontana” ricompensa alla fatica che si sta facendo in quel momento.

Appaiono in questo modo le ricompense più tangibili ed immediate come un dolcetto, il divano, una serie televisiva o perdersi nei social…

La nostra mente ci spinge continuamente a sviluppare certe abitudini che pensa siano piacevoli o positive per il benessere e la sopravvivenza.

LA RICOMPENSA E’ FONDAMENTALE PER CREARE NUOVE ABITUDINI.

Il corpo rilascia dopamina quando pensa vi sia una potenziale ricompensa in vista, e questo darà la motivazione necessaria per cercare di procurarcela.

Quale ricompensa credi si dia una persona, che mentre si allena sbuffa e ripete che è faticoso, inutile e non ha la minima idea di chi glielo fa fare?

Le ricompense sono di due tipi: INTERNE ed ESTERNE.

Quelle interne sono il pensiero di uno scopo e soddisfazione personale, quelle esterne sono il cibo, denaro, relax sul divano, i social, i complimenti….

Sono importanti tutte e due. Va sottolineato che quelle interne sono più efficaci se ben alimentate nel mantenere la motivazione alta.

LE RICOMPENSE INTERNE SONO PIU’ FORTI DI QUELLE ESTERNE.

Per creare una ricompensa interna, chiediti quale soddisfazione personale avrai nel raggiungere il tuo obiettivo. Mantieni sempre presente la soddisfazione per alimentare la tua motivazione e forza di volontà.

PERCHE’ LO FAI?

Pensare : “chi me lo fa fare?”…senza avere consapevolezza della risposta, fa già intuire che non si sta facendo l’azione per sè stessi. Forse si vuole dimagrire o migliorare la forma fisica per sentirsi più accettati… ma questa è una ricompensa esterna e spesso gli altri non daranno mai la soddisfazione, che uno vorrebbe dalla “fatica” che sta sostenendo. Così molla presto.

Sono poche informazioni, ma credo che la consapevolezza può dare una forza diversa e più potente ai nostri pensieri, stati d’animo ed azioni.

LA CONSAPEVOLEZZA E’ TUTTO.

Concludendo:

Crea un obiettivo con tutte le azioni(nuove abitudini) necessarie per il risultato che desideri.

Inizia con piccole cose per te sostenibili.

Riconosci in ciò che vuoi ottenere (obiettivo) che è possibile ed andrà a migliorare la tua vita.

Crea, immagina una ricompensa grande e piacevole per aggiungere valore alla tua vita.

Gli altri fattori esterni saranno solo delle piacevoli ricompense di cui potrai godere più di prima.

Complimenti per aver aumentato la tua consapevolezza.

 

IL MISTERO del T.U.T.

di

Pochi sanno cos’è il T.U.T. ma tutti quelli che si allenano lo usano.

Anche tra gli addetti ai lavori spesso non sanno rispondere alla domanda:

“Cos’è il T.U.T. ?”

Il T.U.T. è fondamentale per i tuoi risultati, siano essi rivolti all’aumento della forza, all’aumento della massa muscolare o alla resistenza.

T.U.T. (Time Under Tension) ossia il Tempo Sotto Tensione in cui il muscolo, durante l’esecuzione di una serie con i sovraccarichi, rimane coinvolto.

E’ dato dalla somma dei tempi delle fasi positive e negative del movimento, insieme a quei momenti di contrazione e di allungamento massimi del muscolo.

Può essere indicato con 4 o 3 cifre, come per esempio:

T.U.T.   4-1-2-0

  1. la prima cifra indica il tempo per eseguire la fase eccentrica o negativa;
  2. la seconda il tempo di pausa nella fase massimo allungamento;
  3. la terza il tempo per eseguire la fase concentrica o positiva;
  4. la quarta il tempo di pausa nella massima contrazione.

In questo breve video puoi vedere quali sono queste fasi:

Gli esperti sottolineano l’importanza di eseguire una fase eccentrica più lenta e controllata di quella concentrica, perchè in questa specifica fase il muscolo può sostenere carichi anche del 30/40% in più, rispetto alla fase concentrica, ed è la fase più importante per reclutare il maggior numero di fibre possibili.

Esegui una fase eccentrica più lenta e controllata.

Esistono molte prove scientifiche sull’importanza della fase eccentrica del movimento. E’ la fase in cui si creano le numerose microlesioni nelle fibre, che stimolano un forte adattamento supercompensativo, con conseguente aumento di massa muscolare.

Esecuzioni veloci incrementano la sollecitazione del sistema nervoso, tipiche dei lavori di forza.

Molti allenatori di atleti olimpionici, tra cui Charles Poliquin, sostengono che per massimizzare l’ipertrofia, il tempo di esecuzione di una serie debba essere compreso tra i 20 e i 70 secondi. Numerosi studi mostrano, che chi esegue i movimenti in maniera più controllata, ha maggiori risultati nell’aumento della massa muscolare.

In base alla mia esperienza, far durare una serie tra i 20 ed i 30 secondi è la cosa migliore soprattutto agli inizi, quando la capacità di carico non è elevata.

Eseguire 6 ripetizioni con un tempo 5-0-1-0 è un’ottima soluzione. Esaurirà il maggior numero di fibre ed avrà il massimo stimolo di crescita in forza ed ipertrofia.

Ecco i T.U.T. richiesti per sviluppare forza, ipertrofia e resistenza:

  • FORZA MASSIMA (alta intensità, T.U.T. basso), con carichi che partono dal 80% fino al 100% del 1 RM, all’incirca tra 1 e 8 ripetizioni massime. Il T.U.T. previsto dura fino a 20 secondi.
  • IPERTROFIA (moderata intensità, T.U.T. moderato), con carichi che partono dal 65% al 80% di 1 RM, all’incirca tra 8 e 15 ripetizioni. Il T.U.T. previsto dura tra i 20 e i 40 secondi.
  • RESISTENZA (bassa intensità, T.U.T. elevato), con carichi pari al 60-65% di 1 RM, cioè da 15-20 o più ripetizioni massime. Il T.U.T. previsto dura tra i 40 e i 120 secondi. Incrementerà ipertrofia sarcoplasmatica e densità mitocondriale, migliorando la resistenza.

Il tempo sotto tensione indica quali fibre muscolari verranno attivate in quel momento di lavoro.

Esistono 2 categorie principali di fibre muscolari, di tipo I e di tipo II:

  • le fibre di tipo I sono conosciute come lente o rosse, sono utilizzate nei sollevamenti di carichi leggeri e sforzi prolungati;
  • le fibre di tipo II sono conosciute come veloci o bianche, sono utilizzate per sforzi rapidi, brevi ed intensi. A loro volta si suddividono nei tipi IIa e IIb:
    • le fibre di tipo IIa hanno proprietà tra le rosse e le veloci di tipo IIb, a seconda del lavoro che svolgono possono trasformarsi in un tipo piuttosto che in un altro;
    • le fibre di tipo IIb si affaticano velocemente e svolgono contrazioni rapide, e ad alta intensità.

Il problema della maggior parte delle persone, è che eseguono le serie troppo velocemente. Andando a perdere il reale coinvolgimento che la serie richiedeva.

Una esecuzione lenta e controllata è funzionale alla prevenzione di infortuni.

Una ripetizione controllata, permette una maggiore concentrazione e si impara al meglio la tecnica dell’esercizio che si svolge.

Per concludere:

  • ricordati di tenere alta la concentrazione quando esegui ogni singola ripetizione.
  • Esegui la fase eccentrica in modo più lento rispetto alla fase concentrica.
  • Controlla che il T.U.T. vada a soddisfare l’obiettivo che desideri raggiungere con le tue serie.
  • Otterrai migliori risultati e ti proteggerai da eventuali infortuni.

Buon allenamento.

LO STRESS TI UCCIDE…SOLO SE…

di

ATTENZIONE LO STRESS PUO’ FARE MALE SOLO SE LO CONSIDERI UN NEMICO.

Se lo consideri un nemico, inevitabilmente vincerà lui. E’ scientificamente provato che lo stress può portare l’organismo a subire alcuni dei seguenti danni:

  • infiammazione, che si può diffondere fino a creare la sindrome del colon irritabile, l’asma, le allergie alimentari e malattie autoimmuni come il lupus;
  • mal di testa, nausea;
  • eruzioni cutanee;
  • tensioni muscolari, soprattutto a livello del collo;
  • palpebre che tremolano;
  • tendenza a mordersi le unghie o strapparsi la pelle delle dita, una distrazione per affrontare lo stress;
  • carie e danni ai denti soprattutto se si tende a digrignare i denti;
  • apatia, sentirsi stanchi ed irritabili;
  • diminuzione della memoria, l’ippocampo (una parte del cervello preposta ad immagazinnare i ricordi) può letteralmente ridursi;
  • confusione, a causa dell’ansia che provoca distrazione e riduce la concentrazione;
  • aumento di peso e diminuzione della massa muscolare…

I punti che hai letto possono sicuramente portarti a considerare lo stress come un nemico ma non è così.

Senza lo stress non ci sarebbero le reazioni, l’evoluzione, la crescita e si vivrebbe in uno stato di perenne noia.

Oggi l’Organizzazione Mondiale della Sanità definisce lo stress come il “Male del XXI secolo“, una vera e propria epidemia. Uno studio di Assosalute ha rivelato che quasi 9 italiani su 10 (85%) hanno subito disturbi legati allo stress nell’ultimo semestre.

La sindrome di burnout o dell’esaurimento da lavoro è la risposta ad uno stress emotivo cronico e persistente.

Tutto questo è vero perchè la maggior parte di noi considera lo stress un nemico, e tutti questi studi non aiutano a cambiare idea.

Ora puoi cancellare dalla tua mente tutto quello che hai letto perchè se trasformi lo stress in amico possono succedere cose straordinarie.

COME PUOI FARTI AMICO LO STRESS?

Viene in aiuto la dottoressa Kelly McGonigal, una psicologa, che spiega come il considerare lo stress influisce molto sulla nostra stessa capacità di reazione. Vi sono molte ricerche scientifiche, condotte in USA, che dimostrano questa sua tesi.

Ad esempio, una ricerca condotta, per 8 anni su 30.000 adulti, ha dimostrato che le persone che erano molto stressate, ma che non consideravano lo stress dannoso per la propria salute, avevano un rischio di decesso per malattie collegabili allo stress, più basso anche delle persone che dichiaravano di non essere stressate.

Quando cambiamo idea sullo stress possiamo cambiare la reazione del nostro corpo allo stress.

Qui c’è il video completo della dottoressa Kelly McGonigal che spiega in modo semplice e divertente i suoi studi, ti consiglio vivamente di dedicare qualche minuto nel guardarlo:

Probabilmente potresti chiederti perchè ho scritto un articolo sullo stress.

Nel caso specifico, puoi collegare questi concetti all’allenamento ed alla scelta di mangiare più sano(dieta). Sono entrambe azioni che apportano una quantità di stress in molti di noi. Uno stress che se ben calibrato ed accettato come un qualcosa di positivo, velocizzerà i risultati che desideri ottenere.

Allenamento e Dieta per molti sono uno stress.

Gli esercizi ed i carichi utilizzati devono creare uno sforzo da cui recuperare e soprattutto che puoi considerare come una scelta positiva per te.

Affrontare una seduta di allenamento con la convinzione che è : “UNA FATICA!!!” , andrà a creare un ostacolo più grande di quello che puoi immaginare, dentro di te. Come se costruissi il più forte e grande nemico ai tuoi progressi.

Secondo te chi ottiene risultati migliori? Una persona che nella sua mente pensa che non è facile ma ce la farà. O una che si ripete costantemente pensieri come: “che fatica! Chi me l’ha fatto fare!”…

Ne ho sentite di tutti i colori e ti assicuro che non è facile far cambiare idea alla povera vittima di sè stesso/a.

Sicuramente chi fa una fatica fisica e soprattutto mentale così elevata, una volta uscito dalla palestra cercherà una gratificazione più facilmente di chi non la pensa così. Gratificazione in genere data con cibo spazzatura, che andrà ad annullare tutto lo sforzo fatto.

Chi fa fatica (a livello di convinzioni) perderà il controllo più facilmente.

Non voglio certo sminuire la fatica che si fa nello svolgere un’attività fisica o una dieta. Ci vuole molta forza di volontà. Ma sono convinto che cambiando l’atteggiamento mentale si può vivere e sostenere meglio le azioni che facciamo.

Per ricapitolare:

  • Lo stress fa male solo se è troppo e mal gestito, altrimenti permette di ottenere grandi soddisfazioni e cambiamenti.
  • L’atteggiamento allo stress percepito può cambiare notevolmente i risultati.
  • Abbiamo una capacità di resistenza allo stress maggiore di quello che immaginiamo.

Un Forte Stressante Augurio di nuova Forza.