Il corpo è progettato per muoversi. Le contrazioni muscolari realizzano questo scopo naturale e l’isometria aiuta a migliorare il tono, la forza, la salute fisica, compresa quella mentale ed emotiva.
Cos’è l’isometria?
L’isometria si ottiene quando il muscolo si contrae senza uno spostamento fisico del corpo. Il temine “isometrico” è composto dalle parole greche “Isos” (uguale) e “metria” (misura).
Il muscolo si tende ma la sua lunghezza e l’angolo articolare in cui è inserito non cambiano, nonostante la FORZA di tensione possa cambiare notevolmente.
Le tre differenti contrazioni isometriche
- contrazione isometrica di cedimento:
Le articolazioni e i muscoli si oppongono ad una resistenza e vengono mantenuti volontariamente in tensione ed immobili per un certo periodo di tempo.
Quella di cedimento è la contrazione isometrica più applicata nel condizionamento fisico perché si ha la possibilità di valutare ed utilizzare diversi parametri come il carico sostenuto ed il tempo di mantenimento della contrazione.
- contrazione isometrica di superamento:
Questo tipo di contrazione si attiva contraendo la muscolatura molto intensamente con l’intenzione di superare la resistenza applicata ad un oggetto immobile o un peso elevato, impossibile da spostare. Si applica il massimo della forza possibile.
- contrazione isometrica di volontà:
In questo caso non c’è alcun tipo di resistenza fisica: si ottiene con l’intenzione mentale di contrarre il muscolo, senza generare alcun movimento articolare.
La contrazione isometrica di volontà si utilizza prevalentemente per migliorare la consapevolezza corporea e psicologica imparando la differenza tra tensione e rilassamento.
Isometria e i suoi benefici
Gli esercizi isometrici possono essere svolti a corpo libero senza l’ausilio di particolari attrezzature. Il corpo stesso è il miglior carico da utilizzare per favorire il lavoro.
Migliorano la forza perché aumentano la capacità di reclutare un maggior numero di fibre muscolari.
Le cartilagini si usurano e le articolazioni ci inviano segnali di dolore quando per troppo tempo “subiscono” eccessivi carichi.
Se non sei un atleta e hai superato i 35 anni di età (oggi purtroppo anche prima), il carico da parte delle articolazioni viene “subito” da:
- Perdita di muscoli (meno forza) a causa di uno stile di vita sedentario
- Postura scorretta
- Tensioni muscolari causate da squilibri del sistema nervoso (stress).
L’isometria non stressa l’articolazione perché il corpo rimane immobile.
Alcuni studi rilevano che l’isometria ha un effetto analgesico nei confronti del dolore
Atleti che praticano l’isometria percepiscono una diminuzione del dolore quando soffrono di tendiniti.
Chi è reduce da un problema articolare spesso si ritrova ad usare protocolli di esercizi isometrici nella fase iniziale della riabilitazione.
L’ISOMETRIA può aiutare nella gestione dello stress
L’isometria a cedimento e di volontà vengono usate come strategie per tenere a bada la pressione sanguigna, perché migliorano attraverso l’esercizio di contrazione (tensione) e recupero (rilassamento) il riequilibrio del Sistema Nervoso Centrale.
Un esempio è dato dalla tecnica di Rilassamento Progressivo di Jacobson che utilizza le contrazioni isometriche volontarie in ogni singola parte corporea con l’obiettivo di educare la mente nel distinguere la tensione dal rilassamento.
Nel tempo e con la pratica il sistema nervoso autonomo si riequilibra, la mente impara a gestire le fasi di attivazione(stress) e di rilassamento (recupero).
Questo non toglie che anche durante la pratica per tonificare il corpo tu non possa ricevere i benefici del rilassamento sopra descritti.
Un discorso a parte meritano le contrazioni a superamento, perché sono per persone più allenate (atleti), data la massima contrazione (sforzo richiesto). Questo può innalzare la pressione e richiede maggiore attenzione rispetto alle altre due tipologie di contrazioni.
Per chi vuole incrementare l’impegno del reclutamento muscolare può utilizzare l’isometria in affiancamento ad altri metodi di allenamento..
Esempi di movimenti isometrici
Vediamo diversi esercizi isometrici che puoi fare a casa utilizzando il corpo, una parete ed il pavimento.
Pronto?
- Per ogni esercizio isometrico consiglio di utilizzare un tempo di lavoro variabile dai 20″ ad oltre il 1′.
- Ripetere l’esercizio dalle 2 alle oltre 5 serie (volte)
- Tempo di recupero tra una serie isometrica e la successiva da 30″ a 1‘
- Respiri profondi e consapevoli
- Mantieni la concentrazione ripartita tra la tensione muscolare ed il respiro
ISOMETRIA AL MURO
Wall sit
Seduto contro la parete, scapole vicine tra loro per mantenere le spalle aperte, tieni le ginocchia piegate a 90° per mettere in contrazione le cosce e glutei.
ISOMETRIA IN PIEDI
Affondi isometrici
L’affondo in isometria richiede un maggior impegno rispetto al Wall Sit, perché porta il carico su una coscia e necessita di un notevole equilibrio che attiva i muscoli stabilizzatori (posturali) di addominali e schiena.
ISOMETRIA SUPINI
Ponte isometrico
Il Ponte, e la sua variante più impegnativa, rinforzano glutei e bicipiti femorali, le scapole appoggiate al pavimento si avvicinano tra loro per favorire la corretta postura delle spalle e della cervicale.
ISOMETRIA PRONA
Plank isometrico
Il Plank è uno dei miei esercizi prediletti per il rinforzo degli addominali, con la variante più impegnativa quando si fa con una gamba sollevata a pochi cm dal pavimento.
Push up isometrico
Il push up in isometria rinforza le spalle, tricipiti e soprattutto i pettorali. Non sono esclusi gli addominali perché stabilizzano sempre il corpo per rimanere sollevati dal pavimento.
SUPER ISOMETRIA
L’ultimo esercizio che ti propongo è chiamato Superman, rinforza, con l’estensione dorsale, la schiena comprendendo zona lombare e glutei se si sollevano le gambe dal pavimento. Qui fai particolare attenzione nel mantenere i glutei contratti per proteggere la bassa schiena.
Concludi la pratica con delle posizioni di stretching per favorire il rilassamento, una migliore postura ed eliminare le tensioni che causano dolori articolari.
Conclusioni riguardo l’isometria:
- La contrazione isometrica si ottiene con la tensione dei muscoli senza creare movimento
- Aumenta la forza muscolare
- Aiuta a togliere eventuali dolori articolari
- Migliora concentrazione e forza di volontà
- Migliora l’equilibrio del sistema nervoso, favorendo il recupero
- Si può praticare ovunque, serve semplicemente il corpo, una parete e il pavimento
Mi auguro che questo articolo possa aver contribuito a migliorare le conoscenze di come funziona il tuo meraviglioso corpo per cominciare o continuare una sana “manutenzione”.
Perchè prevenire è meglio che curare.
Grazie per la lettura!
Ale