Dieta chetogenica e chetoni endogeni

Che cos’è la dieta chetogenica e come funziona?

Vediamo insieme in cosa consiste la dieta chetogenica, i chetoni endogeni ed esogeni, per scegliere? con qualche idea in più.

Il corpo è un accumulo di cibo

Un uomo di circa 70kg con una percentuale di grasso corporeo intorno al 20%, ha 14kg di grasso che forniscono gli oltre 126.000 Kcal. Le proteine a livello di tessuto muscolare sono circa 6kg. per altre 2400 Kcal, mentre i carboidrati sono depositati in questo modo: 5 g. di glucosio in circolo, 100/120g. nel fegato e 300/400 g. nei muscoli per un totale di 1300/1700 Kcal.

Macronutrienti depositati nel corpo	q.tà	calorie
Grasso	14 kg.	+126.000 kcal
Proteine (tessuto muscolare)	6 kg.	2400 Kcal
Glicogeno (zuccheri)	400/520 g.	1300/1700 kcal

I grassi depositati come acidi grassi e trigliceridi nelle cellule adipose (oggi tanto “odiate”) hanno permesso alla specie umana di sopravvivere nelle epoche in cui il cibo non era abbondante come oggi.

Il corpo è geneticamente organizzato nell’accumulare le calorie in eccesso, quando la quantità di glicogeno (zuccheri) è ridotta, il grasso diventa un ottimo carburante da utilizzare per creare energia.

Possiamo vivere per oltre un mese senza cibo attingendo dalle riserve adipose. (+126.000 Kcal.)

La chetogenica conferma la regola che il modo in cui mangiamo determina lo stato metabolico dell’organismo.

• Se mangiamo molti carboidrati, questo sarà il carburante preferito dal nostro organismo, perché se ne può immagazzinare solo poche centinaia di grammi per volta. (circa 400/500gr.)
• Se mangiamo molte proteine con l’intenzione di “forzare” un accumulo di massa muscolare, o mantenere muscolo durante la restrizione calorica,andrà a favorire attraverso la gluconeogenesi, l’utilizzo delle proteine per generare glucosio come fonte di energia. A mio avviso, questa, è una pessima soluzione per l’eccesso di scorie che il processo di gluconeogenesi crea.
• Quando si mangiano molti grassi e si riducono drasticamente i carboidrati al 5% del totale calorico (max 30/50gr), con moderate quantità di proteine(20%), in questo caso si parlerà di dieta chetogenica. Il corpo si adatterà per consumare grassi a scopo energetico.

Il corpo utilizza i grassi, convertendoli in chetoni da bruciare. Mentre molti tessuti e organi possono utilizzare gli acidi grassi e i chetoni, la barriera ematoencefalica (protegge il cervello), permette il passaggio solo ai chetoni e al glucosio.

La transizione alla dieta chetogenica

L’adattamento metabolico verso un utilizzo consistente di acidi grassi e chetoni, avverrà gradatamente in diversi giorni. Questo passaggio può comportare spossatezza, mancanza di energia, lucidità… non è un passaggio molto piacevole.

Una volta ottenuta questa transizione, ecco che l’energia comincerà a sentirsi, si avrà pressochè una fonte illimitata di calorie. Ricordiamoci delle oltre 126.000 kcal depositate in un uomo di 70 kg.

La chetogenica, una “novità” grazie al marketing

Molti sie ne saranno dimenticati o non sanno che la dieta chetogenica non è una novità.

Nel business milionario del dimagrimento, si formano onde che ciclicamente tornano indietro, per trarre a sé altri potenziali clienti. L’interesse si sposta a intervalli regolari su questa o quella dieta con nomi fantasiosi, un nutriente piuttosto che un altro, alimenti che influenzano ormoni e chi più ne ha più ne metta…

La verità è come una torta da cui tutti tagliamo una fetta e vogliamo passarla come se fosse la torta intera. Bisogna unire le fette per scoprire che tutti potenzialmente abbiamo ragione ma ne dimentichiamo alcune verità fondamentali, che se non sono seguite fanno svanire il “miracolo” che si vuole vendere.

Saltuariamente nel mondo nasce l’ennesima società di network marketing per proporre sostanzialmente l’ennesimo integratore magico, studiato dalla Nasa, testato sui tori (più muscolosi, più magri e forti) usato dai più forti e famosi atleti professionisti. E ovviamente se consiglieremo questo integratore ai nostri amici/conoscenti, diventeremo anche ricchissimi.

magro, in forma + ricco = emozioni intense = riduzione del discernimento

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ACQUISTO

Da dove può arrivare una così “miracolosa” soluzione?

Probabilmente avrai già indovinato: dall’America.

Questo articolo nasce sia dalla mia esperienza teorica che pratica. Più di 15 anni fa ho provato la dieta chetogenica per un periodo di qualche mese e ne apprezzo la validità scientifica.

Come funziona la dieta chetogenica e cosa sono i chetoni?

La chetogenica o Keto è una dieta che prevede un basso contenuto di carboidrati (5%) con un alto quantitativo di grassi (75%), mentre le proteine si mantengono discretamente basse (20%). La logica vuole che riducendo i carboidrati (zuccheri), il metabolismo andrà a specializzarsi nell’usare i grassi a scopo energetico.

Questa è la prima fantastica notizia!!

Le proteine dovranno essere moderatamente basse (20%), per evitare che attraverso il meccanismo della GLUCONEOGENESI, vengano convertite in glucosio (zuccheri). Le proteine vanno tenute basse per evitare di “sacrificare” i muscoli a scopo energetico e soprattutto per non produrre sottoprodotti potenzialmente tossici per l’organismo e la sua salute.

Con queste modifiche alimentari il corpo sarà “costretto” ad usare i grassi. Questa transizione non è un meccanismo immediato e lineare, ci vuole qualche giorno e spesso anche una o due settimane.

Una volta che il corpo si sarà adattato, comincerà a produrre energia dai grassi, trasformandoli in corpi chetonici (chetoni). Questa è l’informazione (verità) più usata per vendere i chetoni esogeni.

Il corpo brucia i grassi, quindi dimagrisce.

La dieta chetogenica nasce nei primi anni ’20 per il trattamento dell’epilessia farmacoresistente, cioè per le persone che nonostante l’uso di farmaci, continuavano ad avere convulsioni, soprattutto per i bambini.

È riscontrato da molti studi che abbia dei benefici anche nell’ambito delle malattie neurodegenerative come l’Alzheimer e il Parkinson.

Non nasce come dieta per la perdita di peso.

La dieta chetogenica funziona?

Io direi assolutamente si, ma così come tutte le altre diete. Ricordati sempre della torta a fette. Tutte le fette hanno solo una parte di verità.

La dieta chetogenica ha un ruolo centrale nel regolare due importanti ormoni che gestiscono l’energia, sono ormoni prodotti dal pancreas: insulina e glucagone.

L’insulina è un ormone anabolico, prodotto quando c’è un aumento dei livelli di glucosio nel sangue. Favorisce il deposito del glucosio sotto forma di glicogeno nei muscoli e nel fegato, stimola la sintesi proteica per la ricostruzione muscolare, ma purtroppo quando trova fegato e muscoli saturi di glicogeno, converte il glucosio in trigliceridi e li deposita nelle cellule adipose.

Sai qual’è il risultato?

FA INGRASSARE!

Il glucagone, quando si fa attività fisica, oppure c’è un deficit calorico, o bassi livelli di glicemia nel sangue, ma anche nel digiuno, viene prodotto per smobilizzare l’energia depositata prima come glicogeno e poi come grasso per consentire al corpo di sopravvivere.

Sono ormoni che hanno fortemente contribuito alla sopravvivenza della specie umana, destreggiandosi tra carestie e periodi di abbondanza alimentare.

I livelli di questi due ormoni hanno effetti molto importanti su altri ormoni:

• Adrenalina e noradrenalina aumentano il rilascio di acidi grassi dal tessuto adiposo.
• Cortisolo, testosterone e GH (ormone della crescita) favoriscono anch’essi la mobilizzazione delle riserve energetiche.
• Nel caso il deficit calorico prolungato, anche gli ormoni tiroidei vengono modificati per ridurre il quantitativo di calorie bruciate dal metabolismo, al fine di cercare di preservare il consumo delle proteine (muscoli).
• La dieta chetogenica modifica i livelli di ormoni come la grelina, amilina e leptina portando uno dei maggiori benefici: la riduzione o la totale scomparsa della sensazione di fame. Una situazione che aiuta a sopportare le restrizioni alimentari.

Sono argomenti piuttosto complessi, per questo è importante farsi consigliare da un esperto.

La dieta chetogenica è per tutti?

La mia opinione è che ogni dieta deve essere valutata per il somatotipo (costituzione) personale, metabolismo, attività fisica, obiettivi… Direi che la chetogenica può andare bene per chi ha una bassa sensibilità insulinica.

Cosa significa?

Per chi metabolizza male i carboidrati, producendo eccessive quantità di insulina e immagazzina grasso velocemente, per non parlare degli effetti negativi a carico della salute. Viene anche definita SINDROME METABOLICA.

Se c’è grasso accumulato, soprattutto sul giro vita, può essere un buon segnale che il corpo metabolizza male i carboidrati, o semplicemente che se ne mangiano troppi per quello che si consuma. Si produce più insulina per immagazzinare l’eccesso delle calorie.

Sono a favore della dieta chetogenica?

Assolutamente sono d’accordo con l’idea che il corpo deve tenere attivo il metabolismo dei grassi e non essere costretto da un eccessivo consumo di carboidrati a produrre più insulina.

Bisogna tenere bassa l’insulina, per rimanere nel peso forma e avere un’ottima salute.

Puoi guardare questi miei precedenti articoli dove parlo bene della chetogenica proposta dal dott. Mercola o di quanto siano salubri i grassi per la salute.

Perché non seguo la chetogenica?

Seguo al 90% scelte vegetariane, non mangio carne da più di 10 anni e cerco di limitare i latticini e il pesce. Nella chetogenica le fonti proteiche animali sono importanti per mettere nel piatto cibo solido e soddisfare il desiderio di riempire piatto e pancia.

Ricordiamoci che oggi non si mangia tanto perché si ha fame, quanto per le associazioni emotive con il cibo.

Non amo mangiare formaggi grassi e quando ho seguito una chetogenica improntata per vegetariani ho iniziato a perdere troppo peso.

Siamo circondati da cibo che contiene carboidrati, e se già ora sono considerato da molti amici come un talebano dell’alimentazione, seguire una chetogenica, diventerebbe per me molto impegnativo da gestire nella vita sociale quotidiana.

Ci sono surrogati di carboidrati fatti con farine di mandorle o cocco, che oltre ad essere costosi, non trovo così attraenti per il mio palato.

La trovo personalmente una dieta impegnativa da seguire nel lungo periodo.

Cosa preferisco rispetto alla dieta chetogenica:

• ridurre i carboidrati ciclicamente sulla base del movimento fisico che faccio
• scelgo carboidrati a basso indice glicemico, integrali, legumi…
• mangio molta verdura cruda
• faccio brevi digiuni per simulare i periodi di carestia e mettere a riposo l’apparato digerente
• assumo molti grassi per mantenere efficente metabolismo dei lipidi.

Con queste strategie se una volta ogni tanto esco e mangio una pizza con gli amici, non succede nulla al mio peso.

Quali sono i contro della dieta chetogenica?

Molti per compensare, mangiano quantità eccessive di proteine, che sebbene non facciano ingrassare, ritengo che a lungo termine, consumare troppe proteine porti a problemi di salute.

Molte persone, come per tutte le diete, quando la interrompono tornano alle vecchie abitudini alimentari, cioè quelle che li aveva fatti ingrassare, riprendendo più velocemente i chili persi.

Riprendere più peso di prima è la conseguenza che l’eccessiva rinuncia e controllo alimentare, spesso porta ad esagerazioni fuori controllo.

Quali sono i pro della dieta chetogenica?

È un’ottima e valida stategia per riportare la sensibilità insulinica, normalizzare i livelli di insulina e perdere velocemente i chili accumulati.

Altri pro importanti sono:

• più energia
• migliore prestazione fisica
• maggiore concentrazione mentale
• umore migliore
• meno stress
• meno infiammazione
• riduzione della glicemia nel sangue
• calma insulinica
• attivazione della funzione mitocondriale
• meno fame

Attenzione: saranno gli stessi benefici che userà chi vuole “venderti” i chetoni esogeni. I venditori si agganciano a delle verità incontrovertibili per affascinare i consumatori.

Cosa sono i chetoni?

I chetoni prodotti dal corpo sono:

• acido acetacetico prodotto da processi che avvengono nel fegato. Può essere convertito negli altri due composti
• acetone, può convertirsi in piruvato, lattato o aceto per produrre energia oppure eliminato attraverso le urine o, essendo molto volatile, attraverso il respiro.
• acido ß-idrossibutirrico è il chetone più abbondante dei tre.

I chetoni sono solubili in acqua e possono produrre energia nella maggior parte dei tessuti. Attraversare la barriera ematoencefalica e dare energia al cervello al posto del glucosio.

Quando la disponibilità del glucosio è ridotta, sono un carburante indispensabile per le cellule del sistema nervoso. In condizioni normali vi è una piccola quantità di corpi chetonici nel sangue di circa 0,1 mmol/dl. Quando la concentrazione sale a 0,2 mmol/dl si parla di chetosi.

Dopo un intenso allenamento, consumato il glicogeno disponibile, i corpi chetonici possono aumentare fino a 1-2 mmol/dl.

Un digiuno o con la dieta chetogenica, il livello di chetoni può arrivare fino a 5-8 mmol/dl. Valori superiori a questi portano a complicazioni serie e pericolose di chetoacidosi.

Solo in poche situazioni particolari, soggetti diabetici o alcolizzati, si possono raggiungere concentrazioni di 25 mmol/dl.

Una complicazione metabolica molto pericolosa.

Una parte dei corpi chetonici prodotti viene eliminata attraverso le urine. Sono generalmente il 10/20% della produzione totale. I valori sono diversi durante tutta la giornata.

Chi segue una dieta chetogenica, usa un test delle urine (ketostix), per valutare se il corpo è entrato in chetosi.

I chetoni esogeni cosa sono?

Esogeno significa consumare un prodotto (ottenuto al di fuori del corpo) mentre endogeno descrive ciò che viene creato direttamente dal proprio corpo al suo interno.

La chetosi descrive i livelli di chetoni nel sangue o nelle urine, generata da chetoni endogeni (prodotti dal fegato) o esogeni (integratori).

Presto in Italia ci sarà il boom di proposte commerciali per assumere integratori di chetoni esogeni. Facciamo le dovute riflessioni quando il prodotto viene veicolato come miracoloso o che permette di mangiare pasta e pizza e allo stesso tempo fa dimagrire.

Chi segue una dieta chetogenica da diverso tempo e ha preparato il corpo a livello metabolico/enzimatico ad utilizzare i chetoni come substrato energetico, può avere benefici dall’uso di integratori di chetoni esogeni, per avere più energia durante l’esercizio fisico intenso.

I chetoni e l’assunzione di grassi, portano ad una diminuzione del senso della fame. Questo sono un buon effetto per chi deve seguire una restrizione calorica.

Quando qualcuno ti vuole vendere i chetoni esogeni come miracolosi, dicendo che ti fanno risparmiare giorni di dieta chetogenica, mandandoti in chetosi in poche ore, DUBITA. È vero che se si fanno gli esami dell’urina risulterà aumentata la quota di chetoni, ma è un falso positivo.

Se assumo un prodotto dall’esterno e non lo utilizzo, lo andrò ad eliminare con urine, feci…

Ciò non significa che siamo in chetosi, non significa neppure che il corpo ha già iniziato a bruciare i grassi trasformandoli in chetoni per produrre energia. Non significa nemmeno che perderemo peso più velocemente.

Acquistare oltre all’integratore di chetoni, l’idea che si può sgarrare quando si vuole (perché tanto si rientra in chetosi in un’ora), o di dimagrire senza impegno, porta ad assumere anche l’atteggiamento del perdente, di chi non vuole impegnarsi.

Non si vince un premio per il più alto numero di chetoni nelle urine, il premio si ottiene seguendo la dieta scrupolosamente, rendendo più sano il proprio stile di vita, con l’obiettivo di essere felicemente e consapevolmente a dieta tutta la vita.

Il cibo vero e la disciplina nel seguire il regime dietetico, favorirà la chetosi naturale e sana.

Il risultato è dato da impegno e costanza.

Credo che la dieta chetogenica dia moltissimi benefici per tante persone e può far star meglio.

Avere chetoni elevati nel sangue, se il corpo non è metabolicamente preparato, può non essere un aspetto positivo per tutti.

Ricordiamoci che gli unici due gruppi che potrebbero avere dei vantaggi dai chetoni esogeni, sono gli atleti di alto livello e chi segue la chetogenica da molto tempo.

Attenzione, quando porteranno l’esempio di atleti professionisti che utilizzano gli integratori, chiediamoci se ci alleniamo 5 o 6 ore come questi atleti, se abbiamo la stessa età, lo stesso atteggiamento mentale… Soprattutto, spesso il marketing paga gli atleti per raccontare che i risultati che hanno avuto, derivano dall’uso dell’integratore.

Se l’integratore promette immediata sensazione di concentrazione e lucidità controlla quanti stimolanti come caffeina o altro sono contenuti in esso.

Mi auguro che il mito della pillola magica che fa il duro lavoro al posto tuo stia vacillando in questo momento, per lasciare spazio all’impegno di cambiare approccio e stile di vita, fatto con sacrificio e soddisfazione, perché IL TUO BENESSERE NON HA PREZZO.

Sacrificio non come qualcosa di doloroso, ma come un cambiare, (abbandonare,sacrificare) una vecchia abitudine che non dava risultati e lasciare posto ad una nuova abitudine per un nuovo stile di vita.

Il marketing non è n’è buono n’è cattivo ma la nostra consapevolezza è importante.

Lasciamo il dubbio al nostro fianco per stimolarci ad approfondire e migliorare le nostre capacità di discernimento. Quando troviamo ciò che non lascia più dubbi, allora è la strada giusta da seguire.

Mi auguro di esserti stato d’aiuto!

Grazie per la tua attenzione,

Ale