10 BENEFICI DELLA FORZA

Non so quale idea tu abbia sul concetto di forza ed i suoi allenamenti.

La mia sincera curiosità è conoscere se hai in mente i benefici che avresti allenando la tua forza fisica.

Soprattutto se sei una donna, ti chiedo di leggere fino in fondo l’articolo, mettendo da parte la paura di diventare una culturista (cosa impossibile). Leggi tutti i benefici e vedrai che non potrai che aver voglia di fare un pò di pesi. 😉

Invece se sei un uomo e segui quelle schede da 12 e più ripetizioni per esercizio, valuta di fare un allenamento di forza, ben seguito. Con uno schema a buffer per lavorare sulla qualità del movimento, evitando di farti male.

Vedo troppe persone dedicarsi in palestra ad allenamenti di media/bassa intensità per fare quello che viene definito lavoro cardio o aerobico…..senza risultato. Non voglio assolutamente togliere importanza agli innumerevoli benefici che ha sul corpo il lavoro aerobico. Se non ci sono risultati, si può sicuramente cambiare, migliorare strategia sempre.

SE NON HAI RISULTATI CAMBIA STRATEGIA.

Con questo articolo voglio passarti l’importanza del lavoro per la forza.

Il nostro organismo ha bisogno di lavorare sulle tre principali caratteristiche in maniera equilibrata. Queste sono: FORZA, RESISTENZA e FLESSIBILITA’.

ALLENA TUTTE LE QUALITA’: FORZA, RESISTENZA e FLESSIBILITA’.

Comincia con il pensare al fisico di un centometrista, generalmente non svolge un lavoro in più di 10″. E’ l’espressione della potenza esplosiva pura. Come puoi vedere dal suo corpo è ben proporzionato, con masse muscolari ben sviluppate accompagnate da una percentuale di grasso minima.

Ora passa al fisico di un maratoneta, cioè una persona che con lavori estenuanti ha creato un corpo allenato a fare incredibili prove di resistenza. Se osservi il suo corpo è ridotto all’osso come quantità di massa muscolare, perchè non è vantaggioso essere pesanti per certe prestazioni e perchè i lavori di resistenza tendono ad abbassare gli ormoni anabolici nel corpo. Per finire se osservi bene il livello di grasso corporeo spesso non è così basso come quello che troviamo negli atleti centometristi.

Questi sono semplici esempi concreti per una valutazione fisiologica degli effetti di ciascun lavoro sul corpo umano. Non intendono sminuire il valore enorme che ciascun atleta delle rispettive specialità sviluppa.

Vediamo insieme 10 benefici che puoi creare con un lavoro sulla forza:
  1. molti studi scientifici hanno confermato che lo stimolo sul sistema nervoso attiva la produzione naturale di ormoni anabolici come GH (ormone della crescita) e Testosterone. Ormoni che aumentano la massa muscolare e la lipolisi (bruciano il grasso);
  2. Quando stimoli intensamente la massa muscolare con un programma di pesi, il tuo metabolismo rimane elevato e continua a bruciare grassi per diverse ore dopo. Con il lavoro aerobico si smette di bruciare grassi poco dopo l’allenamento;
  3. Cambia la forma del tuo corpo, si rafforzano i muscoli della schiena delle spalle…. migliora la tua postura;
  4. Potenzia il metabolismo e rallenta l’invecchiamento perchè il lavoro della forza ritarda la ‘naturale’ progressiva perdita di massa muscolare specialmente in chi ha superato i 40 anni.
  5. Diventi più concentrato/a perchè eseguire esercizi con i pesi per poche ripetizioni richiede la tua totale presenza in ciò che stai facendo;
  6. Costruisci ossa più forti, lo stimolo a sopportare i carichi dei pesi, porta le cellule del tessuto osseo a rafforzarsi aumentando la densità del tuo scheletro. Ossa più forti sono un altro elemento che ritarda il processo di invecchiamento;
  7. Migliora l’umore a causa dell’alta intensità dell’allenamento, il corpo produce molte endorfine;
  8. Crea maggiore equilibrio e funzionalità dei tuoi movimenti in generale grazie all’aumento della coordinazione intermuscolare e intramuscolare. Migliore efficienza del sistema nervoso migliore coordinazione fisica;
  9. I legamenti ed i tendini ricevono gli stimoli per rinforzare le loro strutture. Diventano anch’essi più forti e ti proteggeranno dal rischio di infortuni;
  10. L’allenamento con i pesi utilizza come combustibile primario il glicogeno (zucchero) immagazzinato nei muscoli e nel fegato, così facendo migliora la capacità del corpo ad elaborare gli zuccheri, migliora la sensibilità insulinica. Più muscoli hai meno zucchero accumoli nel sangue.

Questi sono solo alcuni dei benefici che puoi ottenere e regalare al tuo corpo, alla tua salute, seguendo un programma di lavoro con i pesi per migliorare la forza muscolare.

Ora cosa aspetti, Vai a farti fare un buon programma di tonificazione per la forza da un tecnico preparato.

Buon allenamento!

 

ACIDO LATTICO…CAMBIAMO IDEA

Un esempio di quanto una convinzione possa essere portata avanti per decenni, nonostante la scienza dimostra il contrario, la puoi trovare con la classica affermazione fatta dopo uno o due giorni da un allenamento intenso in cui si dice:

“CHE DOLORE!!! SONO PIENO DI ACIDO LATTICO!!!”

sono più di trent’anni che in modi diversi la sento pronunciare, anche da tecnici del settore. La credenza sull’acido lattico che procura dolori i giorni successivi ad un allenamento intenso è talmente radicata che non è facile modificarla.

L’acido lattico o lattato è un sottoprodotto del metabolismo anaerobico lattacido. L’accumolo di questa sostanza è correlata alla comparsa della cosiddetta fatica muscolare.

Fatica che senti in quel momento in cui esegui le ripetizioni di un esercizio particolarmente intenso e cominci a sentire bruciore nel muscolo allenato, bruciore che diventa talmente intenso da costringerti ad interrompere l’esercizio.

Il metabolismo anaerobico lattacido è un “meccanismo fisiologico” cellulare per produrre energia e consentire la contrazione dei muscoli. Questo meccanismo si innesca con sforzi intensi, come quelli per allenare la forza e la forza resistente. L’allenamento con i pesi è il classico esempio di lavoro anaerobico lattacido.

Il lavoro intenso deve svolgersi in un tempo compreso tra i 10″-15″ fino ad un massimo di 2′.

L’acido lattico ha il suo picco di produzione ed inizia ad accumolarsi dopo 60″ dall’inizio di uno sforzo intenso. L’acido lattico viene smaltito quasi completamente dall’organismo in circa 30′ fino a 3 ore.

Il corpo umano possiede dei sistemi per convertire l’acido lattico in glucosio grazie all’attività del fegato. Il cuore è invece in grado di utilizzare l’acido lattico a scopo enerergetico.

DOPO 2 o 3 ORE L’ACIDO LATTICO VIENE SMALTITO DAL CORPO.

Grazie all’acido lattico, il corpo andrà come risposta adattativa a produrre più ormone della crescita (GH) ed il testosterone che favoriscono entrambi la crescita muscolare e il dimagrimento.

ORMONE DELLA CRESCITA (GH) e TESTOSTERONE FAVORISCONO TONO MUSCOLARE E DIMAGRIMENTO.

D.O.M.S.(Delayed Onset Muscle Soreness) è il termine corretto per definire la sensazione del muscolo dolorante i giorni successivi ad un allenamento intenso. Sono i Dolori ad Insorgenza Ritardata.

D.O.M.S. SIGNIFICA DOLORI ad INSORGENZA RITARDATA.

Li puoi sentire dopo 24 o 48 ore dal termine del tuo allenamento. (L’acido lattico se n’è andato già da un pezzo.)

Dai veterani della palestra spesso sono molto apprezzati e a volte ricercati, perchè associati all’idea di aver svolto un lavoro proficuo. Ma vedrai più avanti che non è proprio così.

COSA CAUSA I D.O.M.S.?

Uno dei cofattori collegati ai DOMS sono delle micro-lacerazioni del tessuto muscolare, dovuti al sovraccarico sostenuto dalle fibre muscolari. Scientificamente è provato che è la fase eccentrica del movimento la causa principale dei DOMS.

Anche quando fai una sessione intensa di stretching, potrai sentire i DOMS, a volte più forti di quando usi i pesi.

LA FASE ECCENTRICA GENERA MAGGIORI DOMS.

Il ‘dolore’ lo rileviamo, perchè sono i NOCICETTORI (terminazioni di neuroni sensoriali) e la PLACCA MOTRICE ad infiammarsi. In questo caso parliamo di SISTEMA NERVOSO.

L’allenamento genera elettroliti (ioni di calcio), radicali liberi, reflusso di enzimi, che sovraeccitano ed ‘infiammano’ i nocicettori muscolari.

E’ IL SISTEMA NERVOSO CHE INVIA AL CERVELLO IL SEGNALE DI DOLORE.

Lo schema motorio del movimento e l’impulso nervoso creano la sovraeccitazione e lo stato infiammatorio che genera la sensazione di dolore.


I DOMS insorgono quando lo stimolo dell’allenamento é:

  • infrequente (più passa del tempo tra un allenamento e l’altro più dolori provoca)
  •         intenso
  • sconosciuto (meno il sistema nervoso conosce il movimento più DOMS avrai)

Non sono un indicatore effettivo che l’allenamento è stato efficace. Non basare l’allenamento sulla ricerca dei DOMS.

Cosa rende un allenamento produttivo?

TENSIONE MECCANICA

  • carico
  • tempo sotto tensione T.U.T.

STRESS METABOLICO

  • Accumolo di metaboliti
  • Aumento acido lattico
  • Ipossia

DANNO MUSCOLARE

  • Range di lavoro
  • Ripetizioni eccentriche
  • Stretch muscolare

Spesso allenarsi con i DOMS è utile perchè favorisce un maggior flusso sanguigno nella zona sensibile, aiutando ad eliminare le sostanze che sollecitano i nocicettori del sistema nervoso.

Si sconsiglia di assumere farmaci antinfiammatori poichè, pur portando beneficio temporaneo al fastidio, inibiscono le molecole che sono deputate ai processi di rigenerazione.

Una terapia del freddo, con ghiaccio o docce fredde o crioterapia, favoriscono una riduzione dei tempi di permanenza del ‘dolore’.

CONCLUDENDO:

  • I giorni seguenti ad un allenamento, il ‘dolore’ che senti non è causato dall’acido lattico ma sono i DOMS;

  • Avere i DOMS non è indicativo di un buon allenamento;

  • Sono le microlacerazioni e il sistema nervoso sovraeccitato/infiammato a creare i DOMS;

  • Ti puoi allenare, con intensità minore, per favorire la scomparsa del ‘fastidio’;

  • Fai una doccia fredda per accellerare il recupero;

  • Si possono cambiare le convinzioni. 🙂

Buon Allenamento.

 

PERCHE’ I FONDAMENTALI SONO LA BASE.

In questo articolo, voglio condividere con te, il mio punto di vista sull’importanza di avere nella scheda di allenamento gli esercizi chiamati come i: FONDAMENTALI.

Se li hanno chiamati così, il loro valido motivo lo avranno, non credi?

Per anni non ho mai dato l’importanza che sto attribuendo ora a questi esercizi.

Prima di descriverti i pro, vediamo di identificare gli esercizi fondamentali, quali sono:

SQUAT, STACCO da TERRA e PANCA PIANA.

Questi tre fondamentali, sono stati gli esercizi che hanno consentito ai primi sollevatori di pesi nel costruire fisici armoniosi, muscolosi e soprattutto forti.

Sono fondamentali perchè coinvolgono con il loro movimento, più articolazioni e muscoli contemporaneamente.

Consentono l’uso di carichi notevoli e di conseguenza aiutano il sistema nervoso a sviluppare più forza.

Più il tuo sistema nervoso è efficiente e maggiore è la capacità di reclutare volontariamente i muscoli, sprigionando più forza.

Il sistema nervoso diventa più forte ed efficiente.

Più forza, più unita motorie (fibre muscolari) attivate, più stimolo adattativo all’ipertrofia.

Più fibre attivate significa maggiore sviluppo muscolare.

Ipertrofia.

Vediamo quali altri aspetti fondamentali vengono sviluppati con questi esercizi:

  • la coordinazione intramuscolare
  • la coordinazione intermuscolare

LA COORDINAZIONE INTRAMUSCOLARE

per una massima espressione di forza, si richiede una elevata coordinazione intramuscolare, cioè una corretta attivazione del maggior numero di fibre muscolari che hai a disposizione.

Attivare quante più unità motorie (fibre muscolari), permette di sollevare carichi più elevati.

LA COORDINAZIONE INTERMUSCOLARE

gli esercizi fondamentali come squat, stacco e panca richiedono il movimento di più articolazioni contemporaneamente e quindi di più muscoli, grandi e piccoli.

La coordinazione intermuscolare è la capacità di far lavorare tutti i vari gruppi muscolari in modo sincronizzato fra loro per far avvenire il movimento.

Queste due tipologie di coordinazione si sviluppano notevolmente con gli esercizi fondamentali, uniti a carichi elevati, grazie alla ripetizione del pattern motorio.

Personalmente ti consiglio di imparare questi tre esercizi fondamentali se vuoi un corpo forte, sviluppato e funzionale.

Come primo obiettivo, concentrati sull’apprendimento della tecnica, sviluppando un buon automatismo del pattern motorio.

Utilizza uno schema a basso numero di ripetizioni, dalle 5 alle 8, per poter mantenere alta la concentrazione nell’esecuzione e nell’apprendimento.

Ti sarà utile questo schema di ripetizioni quando andrai ad aumentare il carico sollevato.

Suggerisco uno schema a buffer, che consente una forma di esecuzione impeccabile, dato che l’obiettivo non sarà arrivare a cedimento nella serie.

Per concludere:

  1. Utilizza gli esercizi fondamentali , squat, stacco e panca nelle tue schede di allenamento se vuoi sviluppare più forza, coordinazione e massa muscolare.

  2. Questi esercizi rafforzano il tuo sistema nervoso, perchè viene intensamente sollecitato nel sollevare carichi elevati per poche ripetizioni controllate (5 a 8).

  3. Impara la tecnica di esecuzione migliore, prima di allenarti con grossi carichi. Prima diventa bravo a muovere e ‘sentire’ il movimento.

  4. Se sei natural, questi esercizi andranno a stimolare il sistema neuroendocrino a produrre più ormoni anabolici (testosterone e gh) per creare una risposta adattativa ai tuoi allenamenti con una nuova e maggiore intensità.

Mi auguro con questo breve articolo di averti ‘passato’ quanto sono importanti questi tre esercizi fondamentali per i futuri allenamenti.

 

 

 

5 BENEFICI CON IL METODO BUFFER

tre serie da dieci o 3 x 10

cinque serie da cinque o 5 x 5

una serie ad esaurimento

serie a scalare.. serie negative… allenamento eccentrico…

Tutti questi termini e numeri possono essere ambigui per chi si allena in palestra ma sono essenziali per ogni sessione che fai, perchè determinano la maggior parte dei risultati che otterrai. Conoscere le tecniche utilizzate per realizzare i programmi di allenamento ti aiuterà moltissimo a migliorare ed aumentare la tua motivazione.

Oggi voglio parlarti di un metodo a me caro che può rendere i tuoi allenamenti più produttivi.

IL METODO DELLE SERIE A BUFFER.

In una scheda leggerai quasi sempre per ogni esercizio dei numeri, come quelli che hai letto all’inizio, cioè 3×10, 5×5 …

Il primo numero (Es: 5x5) si chiama serie ed indica le volte che dovrai ripetere l’esercizio dopo ogni pausa.

Il secondo numero (Es: 5x5) sono le ripetizioni che farai per l’esercizio indicato. Queste a seconda dell’obiettivo influenzeranno tutte le componenti dell’allenamento, cioè le serie, il tempo, gli intervalli di riposo ed anche la scelta dell’esercizio con il suo carico.

Il numero di ripetizioni stimola le fibre e le qualità neuromuscolari che si vogliono sviluppare. (In questo articolo sulla forza puoi trovare una tabella che indica come e con quali percentuale di carico.)

Il metodo a BUFFER lo utilizzo nelle serie multiple. Buffer tradotto vuol dire ”tampone”. In pratica ti fermi prima di arrivare al cedimento, lasciando un margine da 3 a 1 ripetizioni.

Arrivare a cedimento significa quando non riesci più a mantenere la corretta forma di esecuzione dell’esercizio e non completi la ripetizione in corso (nel caso servirebbe un aiuto esterno o faresti la ripetizione ‘male’).

Questo metodo utilizza il principio del ‘MAI AUMENTARE LA QUANTITA’ DELLO STIMOLO A SPESE DELLA QUALITA’‘.

E’ controproducente tentare di arrivare al cedimento facendo l’esercizio male o come vedo spesso, facendosi aiutare in modo esagerato da altri. Perchè non si allenano più le unità motorie (muscoli) appropriate e si aumenta il rischio di infortunio.

NON UTILIZZARE LA FORMA CORRETTA DI ESECUZIONE, NEL TEMPO AUMENTA IL RISCHIO DI INFORTUNIO.

Queste serie ‘spazzatura’ sovraccaricano inoltre il sistema nervoso centrale, le riserve di energia e la risposta neuroendocrina con il risultato di una richiesta di molti giorni per recuperare.

IL SISTEMA NERVOSO CENTRALE IMPIEGA PIU’ TEMPO RISPETTO AI MUSCOLI NEL RECUPERARE.

La mia osservazione è rivolta soprattutto a chi con una preparazione ed un fisico da principiante/intermedio inizia a seguire tecniche super intense, quando di panca piana non riesce ad effettuare nemmeno poche ripetizioni con il proprio peso corporeo.

Esempio: se pesi 80 kg non sei un principiante/intermedio quando sollevi un bilanciere di 80kg minimo 5 volte, giusto per darti un riferimento.

Anche se sei un avanzato, suggerisco di mantenere il controllo sulla tecnica e la velocità di esecuzione per ogni ripetizione.

5 benefici per eseguire le serie a buffer:

  1. Lavori con un’intensità alta solo per poche serie, evitando di sovraccaricare di stress il Sistema Nervoso Centrale;
  2. Insegni al tuo cervello il controllo sulla tecnica di esecuzione con tempi di tensione che aumentano lo stimolo a livello delle fibre muscolari;
  3. La forma di esecuzione corretta, diminuisce il rischio di infortuni muscolari/legamentosi/articolari;
  4. Fisicamente recuperi più velocemente e completamente tra un allenamento e l’altro;
  5. Puoi fare un maggior numero di serie migliorando l’apprendimento del gesto tecnico per ogni esercizio.

Questo è solo uno dei tanti metodi nelle metodologie di allenamento con i pesi. Non è l’unico e nemmeno il migliore. Semplicemente è uno dei metodi che il mio buon senso ha scelto di usare con più frequenza.

La realtà è che da decenni scienziati ed allenatori discutono su qual’è il metodo ‘ideale’ per ottenere i migliori risultati. Sfortunatamente questo non aiuta la maggior parte degli utenti che iniziano il percorso in palestra.

Da decenni si discute sull’allenamento ideale…

In questo blog scrivo delle mie personali esperienze che ho sperimentato nel corso della mia professione in oltre vent’anni nell’allenamento con i pesi.

Non sono un atleta agonista, non ho gare a cui devo prepararmi. Oggi la mia principale motivazione nell’allenamento è usare un’intensità che mi permetta di mantenere la forza, la massa muscolare e la flessibilità per la salute delle articolazioni, legamenti e tendini…e molto altro.

Personal Trainer Milano - Tonicamente.it - Alex Vigna

Prevenire è meglio che curare. LA SALUTE PRIMA DI TUTTO.

Quando da ragazzo, volevo un corpo alla Schwarzenegger, il mio motto era NO PAIN NO GAIN. Oggi l’ho trasformato in NO PAIN ALL GAIN…e a 47 anni mi sento benissimo!!!

NO PAIN ALL GAIN.

Questo per avvisarti che se la tua motivazione è ‘spaccarti’ per ottenere risultati, cercare il programma ‘MAGICO’… questo sito non ti può aiutare. 🙂

Ma se credi che la prevenzione e l’allenamento consapevole ed intelligente possono esserti utili, continua a dedicarmi il tuo tempo a leggere.

La situazione attuale nelle palestre si riassume in:

  • Non esiste un programma magico, se fosse esistito avremmo in giro le prove per strada. Anzi sembra l’opposto, la forma fisica generale sta diminuendo invece di migliorare;
  • Ci sono molti metodi d’allenamento. Fisici straordinari si sono costruiti con serie e ripetizioni diverse. Questo dimostra che l’allenamento non è l’unico fattore determinante;
  • L’uso di steroidi anabolizzanti ha creato dei modelli di allenamento destinati a fallire o dare pochi risultati quando sono seguiti da chi non ne fa uso;
  • Quasi ogni allenatore cerca di ‘venderti’ il suo programma perchè crede sia il migliore. Questo crea un’evidente confusione negli utenti;
  • Allenandosi con uno stesso programma per un periodo prolungato, può portare ad avere un blocco nei risultati. E’ utile periodizzare, cioè modificare i parametri/metodi del proprio allenamento.

Ricapitolando:

se vuoi dei risultati concreti è bene che tu scelga il programma di allenamento appropriato per il tuo livello di preparazione.

Il metodo con le serie a buffer è un consiglio che do ed uso personalmente.

Arrivare a cedimento in alcune serie (poche) può essere utile, bisogna avere una buona preparazione per ascoltarsi nei giorni seguenti e non rischiare di avere necessità di troppi giorni di recupero.

Utilizza sempre un buon controllo dell’esecuzione e velocità per ogni ripetizione, concentrandoti completamente con l’esercizio.

Chiedi sempre ad un professionista, affidandoti anche al tuo buon senso.

Vedrai i risultati arrivare in modo incredibile.

Buon allenamento!

 

 

IL MISTERO del T.U.T.

Pochi sanno cos’è il T.U.T. ma tutti quelli che si allenano lo usano.

Anche tra gli addetti ai lavori spesso non sanno rispondere alla domanda:

Cos’è il T.U.T. ?

Il T.U.T. è fondamentale per i tuoi risultati, siano essi rivolti all’aumento della forza, all’aumento della massa muscolare o alla resistenza.

T.U.T. (Time Under Tension) ossia il Tempo Sotto Tensione in cui il muscolo, durante l’esecuzione di una serie con i sovraccarichi, rimane coinvolto.

E’ dato dalla somma dei tempi delle fasi positive e negative del movimento, insieme a quei momenti di contrazione e di allungamento massimi del muscolo.

Può essere indicato con 4 o 3 cifre, come per esempio:

T.U.T.   4-1-2-0

  1. la prima cifra indica il tempo per eseguire la fase eccentrica o negativa;
  2. la seconda il tempo di pausa nella fase massimo allungamento;
  3. la terza il tempo per eseguire la fase concentrica o positiva;
  4. la quarta il tempo di pausa nella massima contrazione.

In questo breve video puoi vedere quali sono queste fasi:

Gli esperti sottolineano l’importanza di eseguire una fase eccentrica più lenta e controllata di quella concentrica, perchè in questa specifica fase il muscolo può sostenere carichi anche del 30/40% in più, rispetto alla fase concentrica, ed è la fase più importante per reclutare il maggior numero di fibre possibili.

Esegui una fase eccentrica più lenta e controllata.

Esistono molte prove scientifiche sull’importanza della fase eccentrica del movimento. E’ la fase in cui si creano le numerose microlesioni nelle fibre, che stimolano un forte adattamento supercompensativo, con conseguente aumento di massa muscolare.

Esecuzioni veloci incrementano la sollecitazione del sistema nervoso, tipiche dei lavori di forza.

Molti allenatori di atleti olimpionici, tra cui Charles Poliquin, sostengono che per massimizzare l’ipertrofia, il tempo di esecuzione di una serie debba essere compreso tra i 20 e i 70 secondi. Numerosi studi mostrano, che chi esegue i movimenti in maniera più controllata, ha maggiori risultati nell’aumento della massa muscolare.

In base alla mia esperienza, far durare una serie tra i 20 ed i 30 secondi è la cosa migliore soprattutto agli inizi, quando la capacità di carico non è elevata.

Eseguire 6 ripetizioni con un tempo 5-0-1-0 è un’ottima soluzione. Esaurirà il maggior numero di fibre ed avrà il massimo stimolo di crescita in forza ed ipertrofia.

Ecco i T.U.T. richiesti per sviluppare forza, ipertrofia e resistenza:

  • FORZA MASSIMA (alta intensità, T.U.T. basso), con carichi che partono dal 80% fino al 100% del 1 RM, all’incirca tra 1 e 8 ripetizioni massime. Il T.U.T. previsto dura fino a 20 secondi.
  • IPERTROFIA (moderata intensità, T.U.T. moderato), con carichi che partono dal 65% al 80% di 1 RM, all’incirca tra 8 e 15 ripetizioni. Il T.U.T. previsto dura tra i 20 e i 40 secondi.
  • RESISTENZA (bassa intensità, T.U.T. elevato), con carichi pari al 60-65% di 1 RM, cioè da 15-20 o più ripetizioni massime. Il T.U.T. previsto dura tra i 40 e i 120 secondi. Incrementerà ipertrofia sarcoplasmatica e densità mitocondriale, migliorando la resistenza.

Il tempo sotto tensione indica quali fibre muscolari verranno attivate in quel momento di lavoro.

Esistono 2 categorie principali di fibre muscolari, di tipo I e di tipo II:

  • le fibre di tipo I sono conosciute come lente o rosse, sono utilizzate nei sollevamenti di carichi leggeri e sforzi prolungati;
  • le fibre di tipo II sono conosciute come veloci o bianche, sono utilizzate per sforzi rapidi, brevi ed intensi. A loro volta si suddividono nei tipi IIa e IIb:
    • le fibre di tipo IIa hanno proprietà tra le rosse e le veloci di tipo IIb, a seconda del lavoro che svolgono possono trasformarsi in un tipo piuttosto che in un altro;
    • le fibre di tipo IIb si affaticano velocemente e svolgono contrazioni rapide, e ad alta intensità.

Il problema della maggior parte delle persone, è che eseguono le serie troppo velocemente. Andando a perdere il reale coinvolgimento che la serie richiedeva.

Una esecuzione lenta e controllata è funzionale alla prevenzione di infortuni.

Una ripetizione controllata, permette una maggiore concentrazione e si impara al meglio la tecnica dell’esercizio che si svolge.

Per concludere:

  • ricordati di tenere alta la concentrazione quando esegui ogni singola ripetizione.
  • Esegui la fase eccentrica in modo più lento rispetto alla fase concentrica.
  • Controlla che il T.U.T. vada a soddisfare l’obiettivo che desideri raggiungere con le tue serie.
  • Otterrai migliori risultati e ti proteggerai da eventuali infortuni.

Buon allenamento.

ALLENA I MUSCOLI del ‘POTERE’

Hai mai pensato che il corpo può influire sui tuoi stati d’animo?

Se hai risposto si, sappi che la psicologa sociale Amy Cuddy, ha dimostrato scientificamente che il linguaggio del corpo ha il potere di influenzare la vita di una persona.

La mente con la sua energia ‘interna’ influenza la postura del tuo corpo, viceversa l’energia che esprime il corpo va a cambiare l’energia ‘interna’ delle tue emozioni.

IL CORPO INFLUISCE SULLA TUA MENTE

Fortunatamente sono qui a ricordarti che puoi fare molto per migliorare oltre alla tua forma fisica, anche quella emotiva e mentale.

Come sostiene Amy Cuddy, usare consapevolmente il corpo, potrebbe cambiare la vita di una persona, anche la tua!

“sappiamo con certezza che i nostri messaggi non verbali hanno una certa influenza su ciò che gli altri pensano e su come ci percepiscono. Ci sono un sacco di prove a riguardo. Ma la cosa che dovremmo veramente imparare, è che i nostri messaggi non verbali influenzano anche ciò che pensiamo noi e come percepiamo noi stessi.”

                                                                                                                                                             Amy Cuddy

Un esempio è come sorridiamo per sentirci più felici, oppure quando assumiamo la posizione eretta, tipo Superman, per sentirci più sicuri.

La prova di tutto questo è stata dimostrata anche a livello chimico.

In un esperimento, Amy ed altri studiosi, hanno chiesto ad alcuni partecipanti di assumere delle posizioni di grande potenza, e ad altri delle posizioni di bassa potenza.

Dopo qualche minuto (2′), hanno raccolto i campioni di saliva, scoprendo che chi aveva assunto le posizioni di grande potenza, erano più propensi a correre dei rischi e sperimentavano degli incrementi di testosterone, l’ormone maschile (forza e potenza).

Le persone del gruppo posizioni di bassa potenza, hanno sperimentato un aumento del cortisolo, l’ormone dello stress.

In pochi minuti si è potuto cambiare la chimica interna dei partecipanti.

Cosa accadrebbe se queste informazioni le mettessi in pratica già da oggi perchè desideri aumentare il tuo benessere interiore?

Come puoi applicare queste conoscenze alla tua vita reale?

Basta cambiare piccole cose, come la tua POSTURA.

Amy Cuddy studiando il linguaggio del corpo di leader e persone di grande potere, ha individuato 5 “posture di Potere“. Posizioni molto semplici, che fai spesso…senza pensarci. Eccole qui:

Posizione 1

Chiamata Wonder Woman. Consiste nello stare in piedi ben dritti, con le mani ai fianchi.

Posizione 2

Seduti su una sedia stravaccati con le braccia dietro il collo e gambe incrociate… sulla scrivania magari…

Posizione 3

In piedi di fronte ad un tavolo, appoggiandovi le mani sopra con le braccia tese. Posa tipica che si fa a volte in tono di sfida (o quasi) sulla scrivania di un collega di cui desideriamo l’attenzione…

Posizione 4

Seduti stravaccati sulla propria sedia, con le braccia stese ai lati in posizione di apertura.

Posizione 5

Come la posizione 2 con la differenza che le gambe non sono allungate, ma sono incrociate diversamente

L’esperimento è stato spiegato dalla dottoressa Amy Cuddy in un suo intervento al Ted Talks del 2012. Un intervento che la rese famosa in tutto il mondo, raggiungendo ad oggi più di 15 milioni di visualizzazioni.

Ted Talks l’ha tradotto con sottotitoli in più lingue, italiano compreso. Lo allego qui sotto, perchè merita veramente. Sono 21 minuti spesi bene, per ascoltare l’emozionante storia della dottoressa che da anni studia con passione l’argomento grazie al quale lei per prima ne ha beneficiato.

Se hai guardato il video, avrai avuto la conferma anche di quello che ho scritto poco prima in questo articolo.

I miei suggerimenti per migliorare la tua postura, riguardano il potenziamento dei muscoli, proprio quelli che hanno il compito di sostenerti.

Più forti saranno i tuoi muscoli, meno fatica dovrai impiegare nel mantenere la postura.

Allego qui un video per illustrarti i 4 esercizi posturali che suggerisco:

 

Per ricapitolare:

  1. la postura del tuo corpo può migliorare il tuo stato d’animo e i tuoi ormoni della forza o dello stress;
  2. i muscoli creano insieme alla tua attenzione la tua postura;
  3. allenare in modo corretto i muscoli ‘posturali’ aumenteranno la tua attenzione e la tua sicurezza;
  4. avrai anche un incremento della tua salute generale;
  5. gli esercizi sono indirizzati principalmente a rinforzare i dorsali, il trapezio ed i romboidi;

guarda il video per gli esercizi suggeriti e comincia a prenderli in considerazione con una nuova consapevolezza.

Chiedi a persone specializzate per verificare ciò che stai facendo se hai dei dubbi.

Ti auguro tanto ‘POTERE’ soprattutto in salute ed entusiasmo.

 

 

 

PERCHE’ AMARE IL PLANK

Il dolore di schiena ti affligge?

Ti chiedono se sei in forma e tu pensi al tuo giro vita?

Benvenuto nella comunità di chi vuole risolvere due dei problemi importanti e comuni tra gli esseri umani della società odierna.

Risolvere il fastidioso dolore alla schiena e trovare un esercizio efficace per i propri addominali.

In questi anni stanno tornardo a conquistare una fetta sempre più importante del fitness gli esercizi a corpo libero. Perchè si è capito che sviluppano muscoli più armoniosi e soprattutto

funzionali dal punto di vista della coordinazione e della forza.

I Plank (letteralmente tavola) sono uno degli esercizi a corpo libero più famosi perchè sono incredibilmente efficaci e probabilmente tra i più efficienti tra tempo investito e risultato.

Rafforzano gli addominali, il nostro core. Un core forte permette di supportare la colonna vertebrale, diminuire i dolori alla schiena ed esercitare molta più forza in moltissimi movimenti e sport.

 

UN CORE FORTE SUPPORTA LA COLONNA VERTEBRALE.

7 Buoni motivi per fare plank tutti i giorni

1. Rafforzi il core e le tue prestazioni:

I plank mettono in contrazione oltre agli addominali, il muscolo trasverso, gli obliqui, spalle, braccia, lombari, glutei… questi muscoli rafforzandosi permettono di alzare più pesi, saltare più in alto, rafforzare la tua schiena…

2. Il rischio di infortunarsi la schiena scende drasticamente:

I plank, aiutano a costruire la resistenza, senza mettere troppo pressione su dischi vertebrali perchè è un esercizio statico. La colonna non ha importanti movimenti come quelli richiesti nei tradizionali esercizi per gli addominali.

3. La postura migliora:

con un core forte e stabile (la parte centrale del corpo), tutta la catena spalle, petto, schiena e collo rimangono in equilibrio molto più facilmente e sarai in grado di rimanere nella corretta postura più a lungo.

4. Attivi il tuo metabolismo:

una contrazione di così tanti muscoli fa attivare il consumo energetico del corpo. Prova 5′ di plank e sentirai il calore aumentare. Ricordati di fare attività fisica quante più volte riesci alla settimana per migliorare la tua salute e la vitalità, inserisci qualche minuto di plank.

5. Aumenta l’equilibrio:

migliorando la postura grazie al potenziamento del tuo core, ti ritroverai piacevolmente stupito di come il planking avrà aumentato la facilità nel gestire l’equilibrio.

6. Concentrazione:

rimanere dei minuti fermi, immobili, con i muscoli contratti cercando di resistere alla fatica o alla tentazione di mollare. Inevitabilmente aumenterà la tua concentrazione e forza di volontà interiore. Elementi utili non solo per le attività muscolari.

7. Benefici sull’umore:

ogni volta che muovi il corpo, ne avrai un beneficio indiretto anche sul tuo stato d’animo. Sei programmato per muoverti e quando lo fai non puoi che risvegliare energie positive del tuo corpo. Fallo con questa consapevolezza e aumenterai ancora di più il beneficio dell’esercizio. Se invece credi che sia una rottura di palle, smetti, vai ad abbuffarti e aspetta solo qualche anno per poi pentirti di aver perso la tua salute e la forma fisica.

Come si fa un plank

ecco un video che ti mostra come eseguire il plank

Una routine interessante

Personalmente seguo una routine di 5′ ininterrotti di plank in varie posizioni:

1:00 minuto di basic plank (sulle mani)

30 secondi plank sui gomiti

30 secondi plank sui gomiti gamba alzata + 30 secondi altra gamba

30 secondi plank sul gomito su un fianco + 30 secondi altro lato

30 secondi di basic plank (sulle mani)

1:00 minuto plank sui gomiti


Confermo e garantisco tutti i benefici che hai potuto leggere poco fa. Ovviamente non voglio farti credere che il plank ti farà avere addominali definiti stile tartaruga, quelli te li devi guadagnare con un corretto stile alimentare ed esercizi tra cui quello aerobico.

Miracoli senza impegno mirato non ne ho ancora visti 🙂

Non aspettare, inserisci da subito minuti di plank nella tua routine di addominali!

Buon core

 

 

 

CHI SI FERMA E’ PERDUTO!

Se credi che frasi o proverbi celebri  hanno una qualche verità, allora puoi fermarti un momento a riflettere su quale forma di saggezza puoi trovare in ognuna di esse. Io ne ho trovata una in particolare che guarda caso è collegata alla mia passione: il MOVIMENTO!

CHI SI FERMA E’ PERDUTO

Ti racconto quale verità ci ho trovato. Non fermarti e continua a leggere questo articolo, magari potrebbe risultarti utile.

Sei d’accordo che quando pratichi una qualche forma di attività fisica alla fine provi una sensazione di aumentato benessere, maggiore energia, maggior rilassamento?

Pensi che chi ha nel proprio bagaglio di abitudini quella di muoversi ha più probabilità di godere di una migliore salute rispetto a chi non lo fa?

ECCO UN BUON MOTIVO.

L’altro giorno ripassavo l’importanza del nostro sistema linfatico, un vero e proprio apparato circolatorio nel quale scorre la LINFA. Pochi sanno che questo liquido non ha solo la funzione di nutrire le cellule con ossigeno e sostanze nutritive, ma anche quella di eliminare le scorie e le tossine. Uno spazzino incredibile!

Mentre il sangue scorre nei vasi, nelle arterie grazie alla forza propulsiva del cuore, la linfa non ha una pompa personale per mettersi in azione. La linfa si muove grazie ai muscoli! Attraverso le contrazioni muscolari che le permettono di scorrere, nutrire e soprattutto raccogliere ed eliminare le scorie/tossine attraverso  linfonodi, reni e fegato.

MUOVITI.

Per conclusione logica, fare attività fisica, contraendo i muscoli, attiva anche il sistema di pulizia interna. Meno tossine, più nutrimento equivalgono a più energia per il corpo, che inevitabilmente influenzerà anche la mente….

Il movimento è un bisogno essenziale del corpo. MUOVITI se vuoi stare meglio.

QUALE MOVIMENTO E’ IL MIGLIORE?

non voglio eleggere un esercizio come il migliore, perchè qui la scelta è estremamente soggettiva ed ampia. Sappi che anche il semplice camminare contrae i tuoi muscoli, correre e saltare ancora di più, usare i pesi li contrae in modo più intenso andando a sollecitare anche quelli della parte superiore, nuotare… insomma come avrai già intuito la parola d’ordine è trovare una qualche forma di movimento e…..FARLA!!!!

SALTA CHE TI PASSA.

Anni fa durante un seminario di formazione, dove si davano le indicazioni per aumentare l’energia e la forza, il relatore, un famosissimo Coach Mentale degli stati uniti, dava il suggerimento di acquistare ed usare il rebounder. Un tappeto elastico su cui saltare. Lo provai ma non lo acquistai perchè non avevo abbastanza motivazioni per fare l’investimento. E’ solo da qualche mese, dopo aver ripassato il nostro sistema linfatico, che ho trovato validi motivi per provarlo.

 rebounder

QUALI MOTIVI?

Rimbalzare, saltare crea una sollecitazione cellulare, cardiovascolare e linfatica intensa, e farlo su un tappeto elastico, elimina le controindicazioni dell’impatto con il suolo. Benefici quindi anche a livello articolare.

Rimbalzare sul trampolino è sicuramente uno degli esercizi da considerare per attivare il nostro sistema linfatico e mantenere il flusso corretto della linfa. Il movimento ripetuto di rimbalzo facilita le valvole interne ad aprirsi e può aumentare il flusso linfatico fino a trenta volte!

Il movimento verticale continuo, che porta a saltare su e giù contro la pressione gravitazionale, attiva un potente sistema di pompaggio che estrae le tossine e scorie dalle cellule e le riempie di ossigeno e sostanze nutritive.

vasilinfatico

Il risultato è che le cellule del nostro corpo diventano più robuste e lavorano al massimo delle loro capacità, le cellule immunitarie sono molto più attive di prima e libere di muoversi – vi è un incremento dei globuli bianchi, il che rafforza complessivamente il sistema immunitario. Questo ultimo, a sua volta, ha l’importante compito di proteggere l’organismo dall’attacco di infezioni e di invasori esterni.

I rimbalzi, inoltre, svolgono un massaggio naturale negli organi interni e stimolano non solo il flusso linfatico, ma anche quello del liquido cerebrospinale.

Quando il sistema linfatico non funziona o non è abbastanza efficiente, il corpo non è più in grado di difendersi adeguatamente dagli organismi nocivi o da altri attacchi. Le conseguenze sono deficit immunitari, infezioni e persino tumori.

L’esercizio regolare  stimola il funzionamento del sistema linfatico e quindi la disintossicazione dell’organismo, assicurando lo smaltimento di tossine, batteri e altre sostanze dannose.

SEMPLICE ED ENERGIZZANTE.

Rimbalzare e Saltare è il movimento più institivo e liberatorio che esista! (basta pensare ai ritmici movimenti del neonato e dei bambini sul materasso a molle). Questa spontanea espressività del corpo produce ormoni del piacere e della gioia (si dice infatti: Saltare di Gioia!), che crea rinforzo psicologico positivo, fondamentale per la motivazione a continuare l’attività fisica nel tempo.

Inoltre, l’energia che impieghiamo per rimbalzare ci viene restituita dal tappeto elastico creando un continuo “Riciclo dell’Energia” con conseguente aumento della Vitalità e Resistenza anche dopo tanto esercizio e movimento (non si crea mai il comune sovrallenamento o stress e sensazioni spiacevoli né durante né dopo l’allenamento).

EQUILIBRIO, COORDINAZIONE E RESPIRO.

Rimbalzare e saltare sul Rebounder stimola continuamente i nostri recettori deputati al nostro Equilibrio e Senso ritmico. Esercita un massaggio continuo alla pianta dei piedi e continuando il suo movimento leggero e rilassato, permette al nostro sistema e schema respiratorio di aprirsi con notevoli vantaggi per l’ossigenazione cellulare, la depurazione, il massaggio degli organi interni, la nostra energia e vitalità.

Rimbalzare sul Rebounder è un’esercizio ed allenamento che fa contrarre e contemporaneamente decontrarre e rilasciare i muscoli e le articolazioni, quindi tanta tensione accumulata e psico-somatizzata nel tempo (questo aspetto, riguarda tutti, indipendentemente dalle condizioni di allenamento e livello).

MEGLIO CHE STARE SUL DIVANO.

Spesso vedo persone che fanno esercizi in palestra con intensità veramente ridotte…c’è chi li criticherebbe eppure la mia consolazione ma soprattutto apprezzamento è quello di pensare che nonostante non amino la ginnastica, siano lì con l’intenzione di creare un’abitudine sana e chissà che piano piano o anche velocemente non si rendano conto di quanto bene e piacere possa fare alla loro vita.

Quindi se non sei un atleta professionista, l’importante è sapere che contraendo i tuoi muscoli attraverso qualsiasi esercizio, qualsiasi esso sia, attiverai anche il tuo sistema di ‘pulizia’ interno e farai un pò della manutenzione che a tutti noi serve per stare bene. Nel corpo, nella mente e nello spirito.

E tu cosa vuoi fare TI FERMI o TI MUOVI o SALTI?

 

Personal Trainer Milano - Tonicamente.it - Alex Vigna

Forza, resistenza e flessibilità negli allenamenti

LA VARIETA’…….variare gli allenamenti è utile affinchè tu possa sfruttare al meglio tutte le caratteristiche del tuo corpo. Queste puoi considerarle come la FORZA, la RESISTENZA e la FLESSIBILITA’.

Suggerisco sempre di sollecitare ciascuna di queste qualità, perchè le ritengo tutte e tre fondamentali per una buona funzionalità del tuo corpo.

Così puoi dedicarti per un periodo solo ad una di esse per volta, oppure se non hai finalità agonistiche sportive, puoi fare un misto di tutte e tre nella stessa sessione.

Personal Trainer Milano - Tonicamente.it - Alex VignaAllena la FORZA grazie a resistenze come i pesi o con dei movimenti eseguiti sfruttando il tuo peso corporeo.

All’interno di questa componente c’è lo sviluppo oltre che della forza anche della massa muscolare.

 

 

Allena la RESISTENZA con lavori con carichi che permettano più di 20 ripetizioni o che superino i 2′ di movimento consecutivo. Si può considerare il lavoro con i pesi ad alte ripetizioni, con recuperi ridotti ed esercizi eseguiti uno di seguito all’altro, creando dei veri e propri circuiti. Oppure il classico lavoro aerobico per migliorare la resistenza come la corsa, la bici…per almeno più di 15′.

Personal Trainer Milano - Tonicamente.it - Alex VignaAllena la FLESSIBILITA’ con lo stretching, che vuol dire allungamento.Aiuta a prevenire gli infortuni e migliora il recupero dopo l’allenamento per la forza o la resistenza.

Per questo lo inserisco al termine della seduta di allenamento. Maggiore flessibilità significa ampiezza maggiore dei movimenti, maggiore forza, maggior risparmio energetico e maggiore coordinazione.

E’ un’esigenza innata quella di stirarsi, basta che tu osservi un animale quando si sveglia. Un tempo si usava fare stretching prima dell’esercizio, ora nuove ricerche dimostrano che potrebbe diminuire la prestazione.

Ogni posizione di allungamento mantienila per più di 20″, non superare la soglia del dolore. Oltre allo stretching un’altra attività che ti consiglio vivamente è lo YOGA.

Personal Trainer Milano - Tonicamente.it - Alex VignaOra che hai un’idea sui benefici della varietà dell’allenamento, finalizzata a migliorare ciascuna delle caratteristiche del tuo fisico.

Puoi guardare i tuoi allenamenti con un punto di vista nuovo.

Personal Trainer Milano - Tonicamente.it - Alex Vigna

Un altro segreto è…la costanza

LA COSTANZA…..un’altra parola chiave che permette di aggiungere valore ai tuoi allenamenti. Si, perchè i risultati li ottieni dalla somma di più allenamenti eseguiti nell’arco di un periodo di tempo più o meno lungo. Un allenamento è uno stimolo percepito dal tuo organismo come uno stress, a cui reagisce nel momento del recupero con un adattamento fisiologico, per poter “sopportare” eventuali altri stress futuri. Oggi da molti di noi lo stress viene collegato a qualcosa di non positivo, ma devi sapere che senza stress non ci sarebbe evoluzione, adattamento…. quindi lo stress può essere visto anche in chiave positiva. Quello che devi saper dosare è l’intensità ed il giusto tempo di recupero per poter permettere al tuo organismo di rinforzarsi ed adattarsi ad un successivo allenamento.

Lo stress dunque è qualcosa che non deve e non può essere evitato, in quanto è l’essenza della vita stessa. (Seyle)

Ecco che suggerisco di fare con frequenza e costanza i tuoi allenamenti, fai almeno un allenamento ogni 3 giorni perchè dopo 5 giorni il corpo tende a tornare al punto di partenza e rischia di perdere i benefici dell’ultimo allenamento. Ovviamentte più intensità sviluppi e più giorni di recupero puoi permetterti di far trascorrere tra un allenamento e quello successivo.

Qui di seguito puoi vedere il grafico di adattamento allo stress grazie alla supercompensazione di SeyleStress2

C’è uno stimolo iniziale (allenamento) che crea un affaticamento dell’organismo, con il riposo si attua un recupero con una supercompensazione (miglioramento) rispetto alle condizioni di partenza. In questo punto si trae vantaggio da un altro stimolo (allenamento)….. ecco che si instaura la salita verso il miglioramento fisico.

Solo la costanza nel tempo ti farà vedere i risultati.

Ora che hai trovato un altro importante segreto per i tuoi allenamenti. Ricorda di eseguirli facendo seguire il giusto tempo di recupero tra loro. Fai in modo che questo tempo non sia nè troppo, nè troppo poco. Perchè andrebbe a diminuire i benefici del tuo impegno.