PESI LIBERI o MACCHINE?

pesi liberi macchine?

PRO e CONTRO tra MACCHINE e PESI LIBERI

In palestra spesso nasce il dibattito se siano migliori gli allenamenti con le macchine o i pesi liberi. Le risposte possono essere molto diverse tra loro, perché bisogna contestualizzarle rispetto a cosa si vuole ottenere.

Come mai sono apparse le macchine in palestra e perché stanno creando così tanti dubbi se siano migliori dei pesi liberi?

La vita sedentaria ha creato il bisogno di andare in palestra

Molti anni fa le palestre erano luoghi esclusivamente per i sollevatori e i culturisti. Le prime macchine sono nate da imprenditori che intuirono il potenziale dei benefici dati dal sollevamento pesi.

I fisici forti e muscolosi, costruiti con pesanti bilancieri e manubri, avrebbero ben presto invogliato milioni di sedentari con pochi muscoli a seguirne l’esempio.

Foto di Daligali da Pixabay

Direi che il motivo principale della nascita delle macchine fu commerciale per passare da pochi e piccoli scantinati con qualche appassionato ai centri fitness di oggi con milioni e milioni di utenti.

L’essere umano ha bisogno di varietà per mantenere alta la motivazione

Un altro fattore che ha favorito la nascita delle macchine è stato sicuramente il bisogno di varietà. L’essere umano tende ad annoiarsi a fare la stessa cosa ripetutamente. I pesi liberi consistono di pochi esercizi fondamentali mentre le macchine sono molte, ognuna diversa, con la possibilità di sentire la fatica isolando in modo specifico il muscolo che si vuole allenare.

Pesi liberi o macchine? come seguire i milioni di utenti del fitness?

Con la diffusione della sedentarietà e il bisogno di uno stile di vita più attivo, nel settore del fitness,  si è creato un mercato per milioni di persone in tutto il mondo.

Questo afflusso di gente ha generato il problema di come seguire chi entrava in sala pesi. L’utente che entra in palestra ha il desiderio di mettersi subito a sollevare pesi e sentire la fatica.

Le macchine hanno dato una grande mano agli imprenditori del fitness.

Ma questo è stato positivo?

Benefici e svantaggi dei pesi liberi:

PRO CONTRO
1) Muovere nello spazio dei pesi liberi, sviluppa una migliore forza funzionale perché i muscoli (grazie al sistema nervoso) imparano a lavorare in sinergia tra loro.
2) I muscoli stabilizzatori sono attivati intensamente.
3) Si migliora la propriocezione e la consapevolezza corporea.
4) Permettono di sollevare carichi pesanti e impegnativi per il sistema nervoso.
5) Si possono attivare molti muscoli. contemporaneamente e si diventa più forti
6) Innalzano grazie all’intensità interna percepita ormoni anabolici come GH e Testosterone.
7) La forza per un “Natural” è indispensabile per poter aumentare la propria massa muscolare
.
8) I pesi liberi creano meno problemi articolari perché il movimento si adatta in funzione del corpo e non è costretto a seguire una traiettoria obbligata che non tiene conto delle differenti leve articolari o asimetrie in ognuno di noi.
1) Serve avere e imparare la tecnica corretta per sollevare bilancieri e manubri.
2) Ci vuole personale tecnico preparato e paziente per seguire i clienti.
3) Gli istruttori sono pochi, gli utenti molti.
4) Mentre si impara la tecnica l’utente non percepisce la fatica o il pompaggio muscolare che vorrebbe.
5) Un adulto impiega più tempo a imparare nuovi schemi motori, soprattutto se è un soggetto sedentario da anni.
6) Serve flessibilità articolare per fare i movimenti correttamente.
7) Un adulto sedentario spesso ha muscoli retratti e poco flessibili.
8) Molti istruttori non utilizzano i fondamentali nei propri allenamenti.
9) C’è la credenza che i pesi liberi creino danni fisici (vero se non si usa una tecnica corretta).
10) Alcune palestre scoraggiano l’uso dei pesi liberi a causa di questa convinzione
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Foto di Daligali da Pixabay

Pro e contro delle macchine:

PRO CONTRO
1) Isolano il lavoro direttamente nel muscolo target.
2) Si può creare una tensione continua nel muscolo.
3) Sono semplici da usare.
4) Si possono gestire molti più utenti grazie al minor tempo richiesto per spiegare la tecnica di esecuzione.
5) Si percepisce subito il lavoro muscolare con la sensazione di fatica e pompaggio.
6) Maggiore gratificazione per l’utente della palestra.
7) Minor stress sul sistema nervoso centrale
.
1) Obbligano la traiettoria del movimento.
2) Con il movimento vincolato non si rispettano eventuali asimmetrie articolari presenti in ciascuno di noi.
3) Non attivano efficacemente i muscoli stabilizzatori delle articolazioni coinvolte
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Conclusioni:

Per mia esperienza, per un buon allenamento, ritengo importante avere l’esercizio principale svolto con un fondamentale a pesi liberi per stimolare forza, propriocezione e salute articolare.

1) ESERCIZIO per il CARICO NEURALE

Poche ripetizioni e un volume medio/elevato di serie per diventare più forti, grossi e stabili.

Per attivare il sistema nervoso utilizza carichi elevati e con pesi liberi per essere efficienti, per sollevare quanto più peso possibile, senza mai sacrificare la tecnica e non arrivando mai a cedimento.

Ti suggerisco la tecnica buffer.


2) ALLENAMENTO per il CARICO MECCANICO-METABOLICO

Alte ripetizioni (tra le 8 e le 20) o tecniche ad alta intensità con un volume medio/basso di serie per diventare più resistenti e stimolare maggiore ipertrofia.

Questa seconda parte dell’allenamento puoi scegliere degli esercizi che prevedono l’utilizzo dei pesi liberi o con le macchine (le considero un po’ come il contorno dell’allenamento), esercizi dove puoi arrivare a cedimento muscolare con un numero di ripetizioni medio-alto (tra le 8 e le 12/15) o delle tecniche ad alta intensità per stressare ancora di più metabolicamente i muscoli e per creare uno stimolo maggiore per l’ipertrofia.

Non vedo negativamente l’utilizzo delle macchine e anche il loro utilizzo può essere divertente ed efficace per variare l’allenamento; dopotutto l’allenamento è produttivo se anche la “testa” si diverte a farlo.

Conoscere i pro e i contro aumenta la nostra conoscenza per programmare i nostri allenamenti e renderli più produttivi e non perdere tempo.

L’importante è muovere il corpo, mantenerlo forte e sano.

Buon allenamento.

Propriocezione e consapevolezza

propriocezione

Cos’è la propriocezione e perché si collega alla consapevolezza? Si può allenare? Come?

La capacità propriocettiva (detta propriocezione) ci permette di percepire il nostro corpo e riconoscere la posizione del corpo nello spazio. Detta anche cinestesia. Chiudi gli occhi e prova a sentire la posizione dei tuoi piedi, quanta distanza c’è tra un piede e l’altro, senti i punti di contatto dei piedi con il pavimento, le spalle come le senti?…

Ti puoi accorgere già con questo semplice esperimento, quanta attenzione richieda affinare queste percezioni. La buona notizia è che si possono allenare e migliorare.

La propriocezione, insieme al sistema visivo e vestibolare, permette di mantenere l’equilibrio

Quando uno di questi tre sistemi viene meno o perde di funzionalità, gli altri due sopperiscono alla carenza.

La capacità propriocettiva si può allenare, perché è il nostro sistema nervoso che la gestisce.

La propriocezione ti permette di mantenere la posizione eretta senza cadere, anche quando ti muovi. È una combinazione di attivazioni muscolari incredibile, un continuo e sinergico collegamento tra sistema nervoso centrale con il sistema nervoso periferico.

Il sistema nervoso può svolgere questa attività grazie a specifici recettori propriocettivi. Sono dei sensori che inviano continuamente impulsi (segnali) attraverso il midollo spinale, in aree del cervello che elaborano le informazioni sulla posizione e sul movimento.

Vediamo insieme i recettori:

  • fuso neuromuscolare: gestisce la variazione di lunghezza del muscolo (quanto si allunga o accorcia). Fondamentale per prevenire infortuni, mantenere il tono muscolare ed eseguire i movimenti in modo fluido;
  • organi tendine del Golgi: rilevano informazioni sulla tensione sviluppata dai muscoli. Se è eccessiva, per impedire che si danneggiano, innesca un riflesso di rilasciamento;
  • recettori articolari e cutanei: importanti nelle sensazioni statiche, informano sul senso di posizione del corpo.

Gestire tutte queste informazioni in modo cosciente, con una richiesta di attenzione, ti assicuro che sarebbe impossibile a causa della mole di informazioni da gestire. Per fortuna questo “lavoro” avviene per la maggior parte del tempo ad un livello subconscio.

È talmente subconscio che la maggior parte della gente dà l’equilibrio e il movimento per scontate e quando le perde, scopre un nuovo mondo.

Ricorda che abbiamo questa fortuna e serve investire un pò di tempo per allenare e mantenere queste connessioni neurali.

Come ci si accorge della propriocezione che diminuisce?

Le cause principali:

  • i traumi, che mettendo in pausa il sistema motorio, questo perde funzionalità;
  • l’ambiente in cui viviamo, con tutti i suoi confort non propone difficoltà del terreno per mantenersi eretti o durante il movimento;
  • inattività fisica;
  • l’invecchiamento del corpo accompagnato da un eccessivo stile di vita sedentario.

Questo spiega perchè gli anziani camminano facendo fatica a mantenersi in equilibrio o guardano in basso per trovare punti di riferimento più stabili al fine di sostenersi in posizione eretta.

Con una diminuzione della capacità propriocettiva, si cade più facilmente.

Allenare la propriocezione rallenta l’invecchiamento e per chi pratica sport c’è una migliore performance fisica..

Un corpo che riesce ad adattarsi continuamente e velocemente ai cambiamenti, intra ed extra corporei, eseguirà un movimento con più facilità e con un dispendio energetico minore rispetto a chi non ha una buona propriocezione.

Per migliorare la capacità propriocettiva, si possono eseguire con progressione esercizi semplici per poi aumentare il grado di difficoltà, creando situazioni di instabilità. L’uso di tavolette propriocettive o chiudere gli occhi, stimola il sistema nervoso a migliorare la capacità propriocettiva.

Lo Yoga, sebbene io lo considero uno stile di vita e non una ginnastica, ha moltissime componenti nelle sue posizioni, soprattutto se praticate ad occhi chiusi, che favoriscono la consapevolezza grazie al miglioramento della propriocezione.

Lo scopo degli esercizi di propriocezione è quello di migliorare la capacità di analizzare i segnali che provengono dagli organi propriocettivi, per diminuire il dispendio energetico e aumentare la stabilità del corpo sia durante esercizi statici che dinamici.

Grazie per la tua attenzione.

Buona consapevolezza.

Muscoli tonico posturali e muscoli fasici

Con questo articolo voglio approfondire le caratteristiche e le differenze tra muscoli tonico posturali e muscoli fasici, per capire meglio insieme, come poterli utilizzare nel miglior modo possibile.

I muscoli e il movimento

Il corpo con i suoi 654 muscoli e 206 ossa è una meravigliosa macchina progettata per muoversi.

Nell’evoluzione del movimento si sono creati muscoli dalle forme, funzioni e composizione molto diverse tra loro.

Abbiamo muscoli lunghi, larghi, brevi, anulari, bicipiti, tricipiti, quadricipiti…con una costituzione in termini di fibre, specifiche per ogni bisogno del corpo.

Vediamo oggi nello specifico la composizione dei tipi di fibre che troviamo nei muscoli.

Questa conoscenza delle fibre ti aiuterà a fare una manutenzione (allenamento) della tua “macchina” (corpo) in modo più consapevole e mirato.

Funzioni presenti nell’apparato locomotore

Nell’apparato locomotore (muscoli) troviamo due grandi funzioni complementari tra loro ma fisiologicamente molto diverse.

Abbiamo la funzione dinamica che ci permette i movimenti e la funzione statica che controlla la posizione eretta in tutte le situazioni.

La funzione dinamica e quella statica non dipendono dalla stessa funzione neuro-muscolare.

Questa è la prima importante considerazione per comprendere che queste funzioni hanno bisogno di due soluzioni di allenamento diverse tra loro.

Ma approfondiremo questo più avanti…

La contrazione delle fibre attraverso il sistema nervoso genera il movimento o la tensione necessaria per la funzione specifica che serve al muscolo.

Le fibre muscolari si contraggono, neurologicamente parlando, grazie a scariche lente o veloci.

Le caratteristiche dei muscoli tonico posturali

Parliamo ora delle fibre classificate come MUSCOLITONICO POSTURALI:

Queste fibre sono attivate da scariche lente e presentano un metabolismo di tipo ossidativo.

Sono di colore rosso (FIBRE ROSSE) per via della densa capillarizzazione e per la presenza di molta mioglobina.

Quando i muscoli tonico-posturali si trovano in uno stato “disfunzionale” sviluppano una condizione di accorciamento e rigidità.

Le altre caratteristiche dei muscoli TONICO POSTURALI sono:

  • Regolano la postura (funzione di sostegno).
  • Sono formati da fibre corte disposte obliquamente.
  • Hanno molto tessuto connettivo (sono più fibrosi).
  • Si affaticano dopo molto tempo.
  • Si contraggono lentamente.
  • Tendono a reagire al carico errato accorciandosi e creando peggioramenti funzionali.
  • Sono localizzati in genere più profondamente e medialmente.
  • Generalmente appartengono al gruppo dei muscoli estensori (antigravitazionali).
  • Sono più forti dei muscoli fasici.
  • Esprimono massima potenza a velocità di contrazione moderata.
  • Difficilmente si indeboliscono.

Caratteristiche dei muscoli fasici

I muscoli di tipo fasico sono fibre muscolari ad attivazione veloce e hanno un metabolismo principalmente glicolitico e sopportano la fatica per brevi periodi di tempo.

Presentano una ridotta capillarizzazione e sono di colore chiaro (FIBRE BIANCHE).

Le caratteristiche dei MUSCOLI FASICI sono invece le seguenti:

  • Hanno la funzione di movimento (dinamici).
  • Contengono più fibre bianche per cui rapide.
  • Hanno meno tessuto connettivo.
  • Si affaticano velocemente.
  • Si contraggono più rapidamente.
  • Sono localizzati più superficialmente e lateralmente.
  • Generalmente appartengono al gruppo dei flessori.
  • Sono più deboli dei muscoli tonici.
  • Esprimono la massima potenza a velocità di contrazione elevata.
  • Hanno bisogno di essere allenati per rimanere forti ed attivi.
  • I muscoli fasici manifestano il loro mal funzionamento indebolendosi.

Dove troviamo le fibre tonico posturali e dove quelle fasiche?

Bisogna chiarire che in ogni muscolo vi è una miscela di entrambi i tipi di fibre, ma in alcuni distretti c’è una predominanza dell’una rispetto all’altra.

MUSCOLI TONICO POSTURALIMUSCOLI FASICI
– Gastrocnemio (polpaccio)
– Ischio crurali (posteriori della coscia)
– Ileo psoas (flessore dell’anca)
– Tensore della fascia lata (lato esterno coscia)
– Adduttori
– Piriforme (gluteo)
– Quadrato dei lombi (muscoli erettori della colonna)
– Pettorale
– Elevatore della scapola
– Trapezio superiore
– Bicipite brachiale
Tibiale anteriore
– Vasto mediale e laterale (coscia)
– Piccolo,medio e grande gluteo
– Perineali
– Erettori della colonna a livello del torace
– Romboidi
– Trapezio inferiore
– Tricipite brachiale

Per i muscoli non elencati nella tabella sopra, la composizione delle fibre rosse e bianche è talmente mista che non si può fare una vera classificazione in tonici o fasici.

Se guardi per un momento la lista dei muscoli tonico-posturali, ti accorgi che sono esattamente quei muscoli nei quali si concentrano la maggior parte dei problemi dell’uomo moderno: senso di irrigidimento, contratture, tensioni e dolori…

Perché secondo te accade questo?

I muscoli tonico posturali sono quel complesso di muscoli che ci tiene eretti, che gestiscono il corpo in equilibrio anche quando lo muoviamo.

Permettono tutti i movimenti che vengono gestiti al di fuori della nostra consapevolezza e volontà.

Questi muscoli lavorano sempre, durante tutta la giornata, eccetto (forse) quando la notte dormiamo e la scarica elettrica del sistema nervoso diminuisce, rilassandone il “tono”.

Quanto lavorano i muscoli tonico posturali?

I muscoli tonico posturali lavorano in tensione (su una giornata di 24 ore con circa 6-8 ore di sonno), per circa 15-16 ore al giorno!

Sono anche quei muscoli che sono più a contatto con la nostra vita emotiva. Se il sistema nervoso risente di tensioni mentali/emotive, andrà ad aumentare il “carico” proprio sui muscoli tonico-posturali, favorendo nel tempo un’accorciamento, con il risultato di dolori articolari, contratture…

Un’altra considerazione da tenere presente, sul nostro fantastico sistema nervoso centrale, è che si crea una “memoria” della tensione nella muscolatura tonico posturale, che se è “disfunzionale”, andrà a creare un adattamento anomalo e quindi successivamente svilupperà uno scompenso muscolare.

Ma non tutto è perduto, perché una volta che si conosce l’origine del problema, si può individuare la soluzione migliore ed efficace.

Come allenare questi muscoli?

Andiamo a vedere come sfruttare la conoscenza dei muscoli tonico posturali e dei muscoli fasici.

Se i muscoli fasici quando vanno in “disfunzione” si indeboliscono, la soluzione sarà quella di allenarli per mantenerli tonici e fornire sostegno ai movimenti quotidiani anche per aiutare a sostenere lo scheletro insieme ai muscoli tonico posturali.

Facciamo un esempio: hai mai notato che con l’età si tende ad ingobbirsi e lasciare “cadere” le spalle in avanti?

Se riguardi la tabella sopra, ti accorgerai che i muscoli erettori della colonna, proprio a livello del torace e della scapole, sono una muscolatura con predominanza di fibre fasiche.

Non venendo allenate, perdono la loro forza, si indeboliscono e non riescono più a tenere le spalle ed il dorso eretti.

Ricordati che la postura influisce moltissimo sulla vita emotiva dell’essere umano.

Sviluppare una posizione con il dorso curvo, le spalle cadenti in avanti e lo sguardo verso il basso, stimola la percezione delle emozioni di tristezza e a lungo andare anche stati depressivi. Leggi questo mio articolo sulle posizioni del potere per approfondire.

muscoli tonici posturali e fasici

Per una buona manutenzione (allenamento), la soluzione è di allenare con carichi pesanti le fibre bianche dei muscoli fasici.

Per i muscoli tonico posturali, invece, una delle migliori soluzioni è quella di grandi dosi di stretching (allungamenti) per un tempo prolungato, associando respirazioni lente e profonde.

Altri consigli per il beneficio dei muscoli posturali…

Anche lo YOGA è una delle migliori soluzioni, perché non influisce solo sul corpo ma anche sulla mente e lo spirito.

muscoli tonici posturali e fasici
Foto di StockSnap da Pixabay

Il sistema nervoso deve essere portato in uno stato di rilassamento per consentire il rilascio delle tensioni memorizzate.

Il tempo prolungato di allungamento serve per riprogrammare nuovi stati di tono ed allungamento.

Fare dopo un’ora di corsa o di pesi, 20″ di stretching per mettersi la coscienza a posto, serve veramente a poco.

Ultime ma non meno valide soluzioni per rimettere in “sesto” i muscoli tonico-posturali, sono dei buoni rilassanti massaggi decontratturanti o altri trattamenti per risolvere problemi posturali. (osteopati, fisioterapisti, posturologi…)

Bene!

Come di consuetudine ti ringrazio per aver letto questo mio articolo.

Mi auguro possa aver dato semplici informazioni per rendere i tuoi movimenti e soprattutto allungamenti, più proficui e consapevoli.

Buon movimento e rilassamento,

Ale

IL MAL DI SCHIENA

mal di schiena

Quello che ho imparato dal mal di schiena

Spesso il dolore o una crisi portano con sé grandi lezioni. Ecco quello che ho imparato quando sono rimasto bloccato per colpa del mal di schiena.

Il 90% della popolazione soffre a causa del mal di schiena

Superati i 40 anni di età, è diffuso provare almeno una volta i sintomi del mal di schiena o aver sentito una persona a te vicina lamentarsi per il dolore alla colonna.

Il mal di schiena può manifestarsi come un dolore improvviso che “blocca” la zona lombare, oppure come un indolenzimento progressivo che rende difficoltosi i movimenti.

Bastano un allungamento troppo intenso, un colpo di freddo, uno sforzo eccessivo, ed ecco che la schiena duole e siamo costretti a ricorrere ad antidolorifici o farci visitare da un ortopedico.

Il dolore alla schiena può essere descritto in diversi modi quando si vuole ipotizzare una diagnosi:

  • Indolenzimento muscolare
  • Dolore lancinante
  • Dolore che si irradia verso una gamba o ad entrambe
  • Dolore che peggiora quando ci si piega o si solleva la schiena
  • Dolore che aumenta in posizione supina
mal di schiena
Foto di 8thBox da Pixabay

Nel mio caso, il primo mal di schiena lancinante è avvenuto dopo che ho seguito intense pratiche di Ashtanga Yoga. Una disciplina Yoga che prevede posizioni dinamiche eseguite con una certa velocità, la quale mi ha portato a fare i movimenti di allungamento in modo intenso ma soprattutto con una postura errata.

Voglio sottolineare, che la pratica di Ashtanga Yoga è favolosa. L’errore è stato tutto mio, perché non ero pronto a seguire la sequenza con la mia struttura muscolare, costruita dai pesi, senza un’adeguata flessibilità e soprattutto senza sapere che la mia schiena già presentava una “sorpresa”.

Il mal di schiena può subentrare a causa di posture scorrette

Ho dovuto cominciare a lavorare sulla postura, andando ad allungare dolcemente e correttamente i muscoli retratti che non mettevano la colonna vertebrale nel giusto allineamento.

Lezione 1: uno specialista può aiutarti a curare correttamente il mal di schiena

SE IL DOLORE È FORTE, UNA DIAGNOSI DA UNO SPECIALISTA È IMPORTANTE.

Il dolore lancinante mi ha portato da diversi specialisti, osteopati, fisioterapisti ed ortopedici che solo dopo aver fatto le lastre e la risonanza magnetica hanno potuto farmi la diagnosi:

Spondilolistesi della L5 su S1.

La mia vertebra lombare, l’ultima (L5) era spostata avanti rispetto alla vertebra sottostante (S1). Ecco svelata la “sorpresa”!

mal di schiena
Foto di eendeckel da Pixabay

Una diagnosi non delle migliori, perché nel peggiore dei casi, la soluzione è un’operazione chirurgica che fissa con delle placche metalliche le vertebre fra loro.

Lo sconforto mi ha portato, come ho scritto prima, a modificare i miei allenamenti per poter risolvere il dolore e fare una buona manutenzione della schiena cercando di posticipare il più possibile l’operazione chirurgica.

Ho intensificato lo stretching per la flessibilità dei muscoli posteriori della coscia, degli adduttori, per sbloccare il bacino nei suoi movimenti e avere meno carico sulla zona lombare.

Posso sostenere per esperienza, che questo metodo è utile alla maggior parte delle persone, a causa della vita sedentaria che non gli permette di mantenere il corpo flessibile e in salute.

I muscoli posteriori della coscia e il bacino, spesso sono rigidi e poco flessibili.

mal di schiena
Foto di Pexels da Pixabay

Vuoi sapere se anche tu hai un problema di retrazione (rigidità) dei muscoli posteriori della coscia?

Fai a gambe tese un piegamento della colonna in avanti andando in direzione della punta dei tuoi piedi. Se li tocchi hai ottime possibilità di avere una schiena ed un bacino con una buona postura e flessibilità: tutta salute per le tue articolazioni.

Lezione 2: Allenare i muscoli di sostegno è importante per evitare il mal di schiena

Ho imparato l’importanza di allenare gli addominali e i paravertebrali.

Avere come alleati dei forti e resistenti muscoli nella zona centrale del corpo è fondamentale.

Immagina il tetto di una casa se non avesse delle solide mura, quanto potrebbe resistere in piedi nel caso di qualche forte perturbazione?

I MUSCOLI STABILIZZANO E ALLEGGERISCONO IL CARICO DAI DISCHI INTERVERTEBRALI.

mal di schiena
climber con TRX

Per chi ha un po’ di peso in più, soprattutto se depositato nella zona dell’addome, dovrebbe pensare che quello, è un carico costante per le vertebre della zona lombare.

RIENTRARE NEL PESO FORMA AIUTA A MANTENERE LA SCHIENA SANA.

Dopo la risonanza ho portato l’attenzione anche a quelli che si chiamano DISCHI INTERVETEBRALI.

Che funzioni hanno i dischi intervertebrali?

  • Sono a diretto contatto con le vertebre e fungono da ammortizzatore idraulico.
  • Ogni disco intervertebrale ha una parte centrale (il nucleo polposo) formata da una sostanza gelatinosa costituita per l’88% da acqua; una parte anulare esterna, l’anello fibroso, costituito da strutture fibro-cartilaginee disposte attorno al nucleo centrale.
  • La funzione del nucleo è quella di ridistribuire le forze di compressione e permettere alle vertebre significativi micro movimenti in ogni direzione, che sommandosi si traducono in quei movimenti di grande ampiezza che caratterizzano la colonna vertebrale.
  • L’anello fibroso ha la funzione di contenere il nucleo, resistere alla tensione e mantenere a stretto contatto le vertebre.

Lezione 3: un corretto movimento riduce i sintomi da mal di schiena

I DISCHI INTERVERTEBRALI HANNO BISOGNO DEL MOVIMENTO PER ESSERE NUTRITI

Il carico sulla colonna vertebrale produce una compressione del nucleo polposo, producendo la fuoriuscita di liquidi e l’espulsione di cataboliti, mentre lo scarico della colonna produce la condizione inversa, consentendo l’ingresso di liquidi nuovi e di sostanze nutritive.

Essendo il nucleo polposo sprovvisto di vasi sanguigni, il nutrimento di quest’ultimo avviene grazie a questa sorta di effetto pompa (di carico e scarico) sulla colonna (vertebre).

Alternare in modo equilibrato fasi di carico e di scarico è il meccanismo per eccellenza per nutrire e mantenere giovani i dischi intervertebrali riducendo la possibilità di contrarre il mal di schiena.

Lezione 4: l’idratazione può prevenire dalla formazione di ernie

Un altro punto importante è dato dalla quantità di liquidi presenti nel nucleo polposo, (l’88% è acqua).

Mantenersi ben idratati è un gesto di sana prevenzione contro il mal di schiena mantenendo i dischi sani.

Quando il carico sulle vertebre e quindi sui dischi intervertebrali è eccessivo o prolungato, può crearsi il deterioramento dell’anello fibroso, che tenderà a rompersi con la fuoriuscita del nucleo polposo (ernia).

La fuoriuscita del materiale nucleare può andare a comprimere le strutture del sistema nervoso causando i sintomi dolorosi.

Lezione 5: spesso non siamo consapevoli dei problemi della nostra schiena

Quando mi diedero l’esito degli esami, tutti gli specialisti mi dissero che praticamente la maggior parte della gente ha delle pessime condizioni dei dischi e della colonna vertebrale, a volte con ernie, ma spesso senza sintomi dolorosi.

Per ricapitolare, ecco cosa mi ha insegnato il mal di schiena:

  • Se il dolore è molto forte e continuo, è importante farsi fare una diagnosi precisa del problema che lo genera.
  • Fare stretching per migliorare la flessibilità ed ottenere una postura migliore, è fondamentale per evitare eccessivi e scorretti sovraccarichi sulla colonna vertebrale.
  • La flessibilità del bacino è un fattore a cui rivolgere l’attenzione.
  • Rinforzare i muscoli di sostegno della schiena, come i glutei, gli addominali ed i muscoli Paravertebrali è molto importante.
  • Idratarsi correttamente per mantenere i dischi intervertebrali ben nutriti è fondamentale per ridurre la possibilità che si formino delle ernie.
  • Fare attività di carico e farla seguire da fasi di scarico, nutre e rigenera i nuclei polposi dei dischi e mantiene la tua schiena in salute.

Io ho superato il dolore grazie a queste lezioni che ho imparato direttamente dal dolore.

Il mal di schiena mi ha portato a migliorare la situazione perché ho cambiato diverse abitudini che non erano le migliori per la mia colonna vertebrale.

Mi auguro che queste lezioni che ho appreso possano essere utili anche a te, utilizzando il dolore come maestro ed evitandolo allo stesso tempo.

Grazie per la tua attenzione.

A presto,

Ale

ISOMETRIA: FORZA E SALUTE

isometria

Il corpo è progettato per muoversi. Le contrazioni muscolari realizzano questo scopo naturale e l’isometria aiuta a migliorare il tono, la forza, la salute fisica, compresa quella mentale ed emotiva.

Cos’è l’isometria?

L’isometria si ottiene quando il muscolo si contrae senza uno spostamento fisico del corpo. Il temine “isometrico” è composto dalle parole greche “Isos” (uguale) e “metria” (misura).

Il muscolo si tende ma la sua lunghezza e l’angolo articolare in cui è inserito non cambiano, nonostante la FORZA di tensione possa cambiare notevolmente.

Le tre differenti contrazioni isometriche

  • contrazione isometrica di cedimento:

Le articolazioni e i muscoli si oppongono ad una resistenza e vengono mantenuti volontariamente in tensione ed immobili per un certo periodo di tempo.

Quella di cedimento è la contrazione isometrica più applicata nel condizionamento fisico perché si ha la possibilità di valutare ed utilizzare diversi parametri come il carico sostenuto ed il tempo di mantenimento della contrazione.

  • contrazione isometrica di superamento:

Questo tipo di contrazione si attiva contraendo la muscolatura molto intensamente con l’intenzione di superare la resistenza applicata ad un oggetto immobile o un peso elevato, impossibile da spostare. Si applica il massimo della forza possibile.

Isometria
  • contrazione isometrica di volontà:

In questo caso non c’è alcun tipo di resistenza fisica: si ottiene con l’intenzione mentale di contrarre il muscolo, senza generare alcun movimento articolare.

La contrazione isometrica di volontà si utilizza prevalentemente per migliorare la consapevolezza corporea e psicologica imparando la differenza tra tensione e rilassamento.

Isometria e i suoi benefici

Gli esercizi isometrici possono essere svolti a corpo libero senza l’ausilio di particolari attrezzature. Il corpo stesso è il miglior carico da utilizzare per favorire il lavoro.

Migliorano la forza perché aumentano la capacità di reclutare un maggior numero di fibre muscolari.

Le cartilagini si usurano e le articolazioni ci inviano segnali di dolore quando per troppo tempo “subiscono” eccessivi carichi.

Se non sei un atleta e hai superato i 35 anni di età (oggi purtroppo anche prima), il carico da parte delle articolazioni viene “subito” da:

  • Perdita di muscoli (meno forza) a causa di uno stile di vita sedentario
  • Postura scorretta
  • Tensioni muscolari causate da squilibri del sistema nervoso (stress).

L’isometria non stressa l’articolazione perché il corpo rimane immobile.

Alcuni studi rilevano che l’isometria ha un effetto analgesico nei confronti del dolore

Atleti che praticano l’isometria percepiscono una diminuzione del dolore quando soffrono di tendiniti.

Chi è reduce da un problema articolare spesso si ritrova ad usare protocolli di esercizi isometrici nella fase iniziale della riabilitazione.

L’ISOMETRIA può aiutare nella gestione dello stress

L’isometria a cedimento e di volontà vengono usate come strategie per tenere a bada la pressione sanguigna, perché migliorano attraverso l’esercizio di contrazione (tensione) e recupero (rilassamento) il riequilibrio del Sistema Nervoso Centrale.

Un esempio è dato dalla tecnica di Rilassamento Progressivo di Jacobson che utilizza le contrazioni isometriche volontarie in ogni singola parte corporea con l’obiettivo di educare la mente nel distinguere la tensione dal rilassamento.

Nel tempo e con la pratica il sistema nervoso autonomo si riequilibra, la mente impara a gestire le fasi di attivazione(stress) e di rilassamento (recupero).

Questo non toglie che anche durante la pratica per tonificare il corpo tu non possa ricevere i benefici del rilassamento sopra descritti.

Un discorso a parte meritano le contrazioni a superamento, perché sono per persone più allenate (atleti), data la massima contrazione (sforzo richiesto). Questo può innalzare la pressione e richiede maggiore attenzione rispetto alle altre due tipologie di contrazioni.

Per chi vuole incrementare l’impegno del reclutamento muscolare può utilizzare l’isometria in affiancamento ad altri metodi di allenamento..

Esempi di movimenti isometrici

Vediamo diversi esercizi isometrici che puoi fare a casa utilizzando il corpo, una parete ed il pavimento.

Pronto?

  • Per ogni esercizio isometrico consiglio di utilizzare un tempo di lavoro variabile dai 20″ ad oltre il 1′.
  • Ripetere l’esercizio dalle 2 alle oltre 5 serie (volte)
  • Tempo di recupero tra una serie isometrica e la successiva da 30″ a 1
  • Respiri profondi e consapevoli
  • Mantieni la concentrazione ripartita tra la tensione muscolare ed il respiro

ISOMETRIA AL MURO

Wall sit

isometria

Seduto contro la parete, scapole vicine tra loro per mantenere le spalle aperte, tieni le ginocchia piegate a 90° per mettere in contrazione le cosce e glutei.


ISOMETRIA IN PIEDI
Affondi isometrici

isometria

L’affondo in isometria richiede un maggior impegno rispetto al Wall Sit, perché porta il carico su una coscia e necessita di un notevole equilibrio che attiva i muscoli stabilizzatori (posturali) di addominali e schiena.


ISOMETRIA SUPINI
Ponte isometrico

isometria
isometria

Il Ponte, e la sua variante più impegnativa, rinforzano glutei e bicipiti femorali, le scapole appoggiate al pavimento si avvicinano tra loro per favorire la corretta postura delle spalle e della cervicale.

ISOMETRIA PRONA
Plank isometrico

isometria
isometria

Il Plank è uno dei miei esercizi prediletti per il rinforzo degli addominali, con la variante più impegnativa quando si fa con una gamba sollevata a pochi cm dal pavimento.

Push up isometrico

isometria
isometria

Il push up in isometria rinforza le spalle, tricipiti e soprattutto i pettorali. Non sono esclusi gli addominali perché stabilizzano sempre il corpo per rimanere sollevati dal pavimento.

SUPER ISOMETRIA

isometria

L’ultimo esercizio che ti propongo è chiamato Superman, rinforza, con l’estensione dorsale, la schiena comprendendo zona lombare e glutei se si sollevano le gambe dal pavimento. Qui fai particolare attenzione nel mantenere i glutei contratti per proteggere la bassa schiena.

Concludi la pratica con delle posizioni di stretching per favorire il rilassamento, una migliore postura ed eliminare le tensioni che causano dolori articolari.

Conclusioni riguardo l’isometria:

  • La contrazione isometrica si ottiene con la tensione dei muscoli senza creare movimento
  • Aumenta la forza muscolare
  • Aiuta a togliere eventuali dolori articolari
  • Migliora concentrazione e forza di volontà
  • Migliora l’equilibrio del sistema nervoso, favorendo il recupero
  • Si può praticare ovunque, serve semplicemente il corpo, una parete e il pavimento

Mi auguro che questo articolo possa aver contribuito a migliorare le conoscenze di come funziona il tuo meraviglioso corpo per cominciare o continuare una sana “manutenzione”.

Perchè prevenire è meglio che curare.

Grazie per la lettura!

Ale

ENERGIA, CONCENTRAZIONE con lo STATO di FLUSSO

Hai presente quella sensazione che il tempo sia volato? E’ quel momento in cui senti di essere in uno stato di grazia, dentro a una ‘bolla’ lontana da ogni distrazione.

E’ uno stato legato alle nostre competenze, ed è stato studiato dallo psicologo ungherese Mihaly Csikszentmiihàlyi.

Lo stato nel quale ti senti completamente concentrato nello svolgere un compito, dai il meglio di te e perdi la sensazione del tempo, della fame e di altre ‘distrazioni’… è definito come “stato di flow“, ovvero uno stato di flusso.

Molti di noi sicuramente lo hanno sperimentato, senza conoscere come si può generare consapevolmente questo benefico stato di profonda e piacevole stato.

Prenderemo come esempio, il momento in cui ci si allena, per rendere questa attività più piacevole e proficua.

Molte persone purtroppo iniziano l’attività dell’allenamento in uno stato ben lontano da quello del flusso.

Partono già con l’idea che vanno in palestra perchè si deve far qualcosa per porre rimedio alla pessima forma fisica a cui sono arrivati.

Spesso non sanno perchè eseguono determinati esercizi, li svolgono male e senza mettere la giusta difficoltà per portare un beneficio al corpo. Hanno fretta di fare il loro ‘dovere’.

Mentre si allenano lasciano catturare la loro attenzione e concentrazione dal cellulare che si portano dietro, per vedere le notifiche di messaggini o addirittura rispondere alle mail….

Tutti elementi che come puoi ben immaginare non favoriscono la creazione dello stato di flusso.

Se non c’è Flusso, non c’è piacere e i risultati per l’allenamento svolto possono farsi desiderare per anni.

Come si genera lo stato di Flow.

E’ connesso al nostro livello di intenzione.Chiediti perchè ti stai allenando e cosa vuoi ottenere.

Csikszentmiihàlyi definisce l’atto di concentrare la tua attenzione in un’azione o su un obiettivo.

Entra in palestra con un programma preciso di esercizi che farai cercando di alzare di poco l’asticella delle difficoltà, con un piccolo incremento di carichi o riduzione dei tempi di recupero…

Segna su una scheda cartacea gli obiettivi (carichi) raggiunti, per imprimere una maggiore soddisfazione nei confronti di ciò che stai facendo per raggiungere i tuoi obiettivi.

Affrontare con impegno un livello di difficoltà, di cui sai avere le capacità per poterla superare, migliorerà il tuo desiderio nel continuare, perchè senti che le tue competenze nello svolgere il compito stanno aumentando.

L’impegno non deve essere troppo facile, altrimenti ti annoieresti e non troppo difficile per non creare uno stato di frustrazione e desiderio di abbandono dell’attività.

Cosa succede fuori dallo stato di flow

questo grafico rappresenta i stati emotivi collegati in proporzione a difficoltà e competenze.

Se sollevi un peso con troppa facilità, oltre a non dare uno stimolo di progressione e miglioramento ai muscoli, sarà facile provare noia, mentre se il livello di carico (difficoltà) aumenta di poco rispetto alle tue competenze, questo porterà a concentrarti di più sull’esercizio.

Superata la difficoltà, oltre a creare un adattamento migliorativo nello stato di forma fisica, darà un incremento dello stato di soddisfazione interiore a livello emotivo.

Concentrazione, motivazione, gratificazione, tutto in un unico momento di profonda consapevolezza. Niente male, no?

Lo stato di flusso ti aiuterà a creare l’abitudine, perchè con il piacere generato dall’esperienza, si avrà inconsciamente il desiderio di ripetere l’azione.

Ricapitolando:

1) crea un obiettivo chiaro da raggiungere, una tabella allenamento, carichi da superare nel tempo. L’intenzione dietro all’obiettivo è l’ingrediente base per generare lo stato di flusso.

2) cerca dei feedback immediati, segna i carichi utilizzati, così comprendi se stai andando nella direzione giusta.

3) sfidarsi, non troppo e non troppo poco. Non creare stati di noia o frustrazione con obiettivi troppo piccoli o grandi.

4) Intenzione + Azione + Senso del tempo: essere presente al 100%. Evita distrazioni esterne, come i cellulare, mentre svolgi il tuo allenamento.

5) il piacere prima di tutto, trova motivazioni gratificanti. Fallo per te, per il tuo miglioramento personale, fisico, mentale ed emotivo.

Buon Flusso

 

 

 

SARCOPENIA….CHE PAURA!!!

cibo crudo

Bisogna avere paura della sarcopenia?

Se sai cos’è, è meglio evitarla, soprattutto se stai per superare i cinquant’anni di eta’. Ne hai meno? Allora è bene prepararsi per godere dei vantaggi di un corpo che risponde più velocemente agli stimoli.

LA SARCOPENIA SI PUO’ RALLENTARE.

La paura è bene averla e sentirla, fa mettere in moto, trovare le risorse per affrontare e superare i problemi.

Subire la paura è un’inutile fonte di stress…. La paura avvisa che abbiamo bisogno di attivare le nostre capacità di adattamento e fare qualcosa…

Fare! Attivarsi! ….non paralizzarsi o raccontarsela.

Prima di fare è utile conoscere e sapere che cosa.

Non cadiamo nel tranello odierno di accumulare conoscenze che rimangono nella testa a livello di nozioni che non verranno messe in pratica. Oggi a molte persone piace essere dei grandi teorici ma poi nei fatti, non mettere ciò che si conosce in pratica.

SAPERE E’ UTILE, FARE E’ PIU’ IMPORTANTE!!

COS’E’ LA SARCOPENIA:

E’ un fenomeno naturale e fisiologico di progressiva perdita di massa magra (MUSCOLI) e conseguentemente di forza fisica , energia vitale e mentale.

Un motore indebolito darà una cattiva qualità di vita con stanchezza ed irritabilità.

Senza attività fisica, a 50 anni di età molte persone hanno già perso circa il 10% della loro massa muscolare e a 70 anni ne avranno perso circa il 70%. Sono numeri impressionanti. Soprattutto se si pensa che il peso perso in massa muscolare, la maggior parte delle volte viene sostituito da massa GRASSA!!

Meno muscoli, meno forza ma più grasso da trasportare….una fatica tripla. Diminuirà la capacità di consumare le calorie… Chiaro il problema con cui tutti noi siamo destinati a fare i conti?

Terrorismo? No, perchè la paura viene presentata insieme alle soluzioni, che in teoria sono semplici, di buon senso ma non da tutti facilmente messe in pratica.

LA SOLUZIONE ALLA PAURA:

Bastano 30′ al giorno di esercizio fisico costante per attivare la sintesi proteica, il buon umore e maggiore energia vitale!

Bella soluzione…Potresti pensare che sia semplice e banale ma chiediti se lo stai facendo.

Se rimandi la soluzione, sarà per te sempre meno facile cambiare abitudini, perchè per farlo ci vuole energia, forza di volontà, e se c’è già una diminuzione delle forze, allora…..in bocca al lupo.

LE PERSONE VITALI E FORTI HANNO L’ABITUDINE DI FARE ATTIVITA’ FISICA CON REGOLARITA’

Forse un giorno inventeranno una pillola che risolverà i problemi senza cambiare abitudini e senza dover pensare di fare fatica. Ma oggi per quanti milioni facciano le ditte produttrici di attrezzi ‘miracolosi’ e supplementi, non hanno ancora dato risultati reali.

L’attività fisica, insieme al mantenimento dei muscoli, contribuisce a rendere più attivi i MITOCONDRI, i piccoli generatori di energia della cellula, migliora la funzionalità delle cellule muscolari del cuore, previene l’invecchiamento perchè attiva ormoni come testosterone e gh.

Muscoli più attivi, che si muovono, bruciano meglio gli zuccheri che circolano nel sangue, rallentando la resistenza insulinica, con tutti i rischi collegati, come: diabete, patologie cardiovascolari, obesità..

L’attività fisica migliora la qualità della vita e mantiene più giovani. Più benefici di così si muore. 🙂

L’ATTIVITA’ FISICA MIGLIORA L’UMORE:

Oltre alle parti fisiche, muoversi stimola nel cervello la produzione di neuro peptidi in grado di migliorare l’umore e la voglia di fare, donando benessere profondo, che molti atleti sperimentano durante le loro performance.

Camminare, fare le scale, allenarsi in palestra, nuotare, ballare, andare in bicicletta…non importa quello che scegli di fare per tenerti in forma, l’importante è farlo in modo costante e con stampato tra i tuoi pensieri, il piacere dei benefici che ti regalerà questa abitudine.

Ricapitolando:

  • sana paura della sarcopenia perchè porta a: perdita di massa muscolare, accumulo di grasso, invecchiamento, debolezza irritabilità, diminuzione della qualità della vita…

  • la soluzione: muoversi per almeno 30′ tutti i giorni.

  • scegli attività aerobiche per migliorare i muscoli del tuo apparato cardio circolatorio: camminare, fare le scale, andare in bicicletta, correre, nuotare, ballare…

  • oppure attività specifiche di rinforzo muscolare: allenamenti in palestra, funzionali a corpo libero, con elastici…

  • queste azioni porteranno più energia vitale perchè manterrai la forza muscolare, i mitocondri produrranno più energia, il cuore sarà più efficiente, l’umore sarà migliore.

  • abbina il piacere di queste azioni a tutti i benefici che potrai ottenere, così la ‘fatica’ sarà meno stressante e più leggera.

  • in ogni caso ricordati che sarai sempre tu l’unico vero RESPONSABILE di ciò che ottieni dalla vita.

Ora che sai, metti in moto l’azione. 😉

STRETCHING CHE FA CRESCERE

Avrai sicuramente idea di cosa sia lo STRETCHING, forse lo fai o forse come ho fatto io per anni lo eviti perchè lo percepisci come una perdita di tempo…

QUANDO IL DOLORE DIVENTA MAESTRO E AVVIA IL CAMBIAMENTO.

Un forte dolore alla schiena mi ha fatto scoprire che le tecniche dello stretching erano per me fondamentali da applicare, se volevo risolvere il problema.

La teoria è importante ma se non si applica, non serve a nulla.

Lo stretching ha benefici che vanno oltre il semplice sistema muscolare e tendineo:

  • elimina i dolori dalle articolazioni del collo, spalle, schiena, anche…
  • migliora la postura, donando un fisico equilibrato e dall’aspetto più giovane;
  • influisce sull’umore, perchè la mente è collegata al corpo, alla sua postura ed alle tensioni fisiche;
  • migliora la circolazione sanguigna e linfatica;
  • favorisce il recupero muscolare dopo attività intense;

Prima di proseguire, ecco qualche indicazione importante:

Per uno stretching efficace serve mantenere la posizione tra i 30″ e i 180″, mentre distendi il muscolo interessato, respira allungando il ritmo dell’espirazione.
Durante la fase di espirazione andrai ad attivare la parte del sistema nervoso (parasimpatico) preposta a favorire il rilassamento, questo renderà lo stretching più efficace.
L’attivazione del sistema parasimpatico aiuterà a liberarti dalle tensioni muscolari e mentali/emotive.
Lo stretching va fatto preferibilmente dopo un adeguato riscaldamento.
Non va portato l’allungamento al punto da sentire dolore eccessivo.

Oggi voglio parlarti del beneficio dello stretching sui muscoli, come aumenta la forza e soprattutto la tonicità e l’ipertrofia.

E’ dimostrato che lo stretching intenso favorisce l’aumento della massa muscolare.

Vediamo perchè, come farlo e soprattutto quando.

PERCHE’

Le fibre muscolari per stare insieme e creare ogni singolo muscolo, sono letteralmente racchiuse da un tessuto fibroso, chiamato FASCIA.

In anatomia si identificano tre tipologie: superficiale, profonda e viscerale.

A noi interessa la fascia profonda, quella che riveste le fibre muscolari. E’ una membrana fibrosa di tessuto connettivo denso, fornisce protezione, sostegno e connette i muscoli delle varie regioni.

La fascia è innervata da recettori sensoriali che riportano la presenza di dolore (nocicettori); indicano cambiamenti in movimento (propriocettori); cambiamenti di pressione e vibrazioni (meccanorecettori);  stimoli chimici (chemocettori) e della temperatura (termorecettori).

Se la fascia è rigida e piccola, offrirà poco ‘spazio’ alle cellule muscolari per espandersi e crescere.

Fare stretching  per allungare i muscoli e per distendere ed ampliare la fascia, farà crescere anche i tuoi muscoli.

COME

Ci sono vari modelli di allenamento che allungano intensamente la fascia per generare ipertrofia.

Uno di questi è FST-7. Un metodo ideato dal preparatore di bodybulding Hany Rambod.

FST sta per fascial stretch training e 7 è il numero di serie da fare con poco recupero (30″) prima di effettuare uno stretching molto intenso per 60″/90″.

La teoria di questo allenamento, è di ‘pompare‘ letteralmenta quanto più sangue all’interno del muscolo desiderato, in modo che questo volume vada ad allargare da ‘dentro’ la fascia.

Lo stretching intenso effettuato subito, dopo sarà la ciliegina sulla torta per creare la massima espansione del tessuto connettivo della fascia.

Come scritto precedentemente, lo stretching intenso, andrà a migliorare la flessibilità del muscolo e delle articolazioni coinvolte da esso.

Migliorerà la tolleranza al dolore, andando al allenare anche i recettori (nocicettori) posti sulla fascia.

Migliore mobilità, maggiore forza.

Flessibilità e forza sono la faccia della stessa medaglia.

QUANDO

FST-7 è un metodo per avanzati ma diminuendo i carichi e le serie di allenamento, può essere applicata anche ai principianti.

A seconda del tuo livello di preparazione, se non ti senti sicuro, il mio consiglio è di affidarti ad un buon professionista del settore.

Ecco un esempio di allenamento per la forza e lo stretching della fascia per il distretto dei pettorali:


panca piana bilanciere                                          5×5      rec.2′    (metodo a buffer)
panca inclinata 30° distensione manubri           2×8   rec.1’30” (facoltative)
pectoral o croci cavi                                              6/8 x 20″ rec. 20″(20″ sono circa 8 ripetizioni, seguite da 20″ recupero)
al termine delle 6/8 serie fai 1’30” di stretching intenso con 2 manubri leggeri (2kg) sdraiato sulla panca con le braccia aperte per allungare intensamente i pettorali. Fai respiri profondi.

finito lo stretching, fai 30″ di contrazione isometrica dei pettorali e poi immediatamente un altro 1’30” di stretching intenso.

I pettorali a questo punto sono stati intensamente allenati. Puoi usare questa linea guida per tutti i muscoli più grossi, mentre per quelli piccoli diminuisci il numero totale di serie.

Spesso per i muscoli più piccoli (spalle, braccia, polpacci), faccio solo il lavoro delle 6/8 serie con stretching intenso.

Mi auguro che con questo articolo tu possa aver aggiunto informazioni utili, per rendere le tue motivazioni più forti nel fare stretching. Non solo per l’ipertrofia ma per il tuo benessere in generale.

IL MUSCOLO CHE CAMBIA L’UMORE

I muscoli ti fanno muovere e il movimento è vita.
Ma qual’è il muscolo che permette la vita? 

Ti do un indizio:

Lavora giorno e notte e senza di esso puoi salutare tutti perché non saresti in vita.

La risposta esatta è: IL CUORE!

diaframma toracico

Scommetto che hai indovinato!

Ma torniamo per un attimo al titolo così posso farti un’altra domanda, forse un po’ più difficile:

Qual’è il muscolo che contribuisce ad un’ottima salute e ha un ENORME influsso anche sul tuo livello di benessere emotivo?

Ci hai pensato?

Vediamo se hai “azzeccato” la risposta.

Il muscolo che cambia l’umore è…il DIAFRAMMA TORACICO

Forse molti non avranno risposto correttamente a quest’ultima domanda perché il diaframma toracico è un muscolo che non si vede e non se ne sente parlare molto spesso.

Qui sotto trovi un video in cui puoi osservarne il funzionamento e capire meglio di cosa stiamo parlando:

Il diaframma toracico attraversa trasversalmente il torace e si presenta come una cupola di forma irregolare.

Il diaframma si inserisce nelle prime 3 vertebre lombari (L1-L2-L3) con due grossi fasci di fibre (pilastri) e nelle costole inferiori su tutta la sua parte laterale.

Il diaframma toracico divide il cuore e i polmoni dalla pancia (stomaco, intestino, fegato, pancreas, milza).

Il diaframma viene attraversato:

  • Dall’aorta, dalla vena cava e dal dotto toracico (linfa).
    Il suo movimento influenza sia la circolazione sanguigna che quella linfatica.
    Agisce come una pompa stimolando una migliore circolazione della linfa e quindi un sistema immunitario più efficiente.
  • Dall’esofago e dai nervi pneumogastrici, influenzando anche la digestione.
  • Dal nervo vago, importante nervo del sistema parasimpatico che migliora le capacità di recupero e stimola il sistema immunitario.

Il diaframma toracico è in continuo contatto con organi importanti e coi visceri e grazie al suo movimento li massaggia e li stimola a funzionare correttamente.

Il diaframma è il miglior massaggiatore privato che hai sempre a tua disposizione (non dimenticarlo mai).

diaframma toracico

Nelle pratiche come il canto, la ginnastica posturale, il Pilates e lo Yoga si lavora moltissimo sulla percezione del respiro, perché il diaframma è il principale muscolo che attiva la respirazione polmonare.

Il diaframma viene attivato dalla respirazione

Vediamo alcuni esempi di come utilizzare il diaframma attraverso la respirazione:

Innanzitutto devi sapere che è il sistema nervoso autonomo a governare la respirazione, ma che possiamo indurla anche grazie alla nostra volontà.

  • Quando inspiri il diaframma contraendosi scende permettendo al torace di espandersi e di riempire d’aria i polmoni.
    Durante questa fase intervengono anche altri muscoli accessori della respirazione come gli intercostali interni ed esterni (costole), scaleni e lo sternocleidomastoideo (muscoli del collo).
  • Nell’espirazione, rilassandosi, il diaframma risale e i muscoli che si erano attivati si decontraggono.

È importante sapere anche che il sistema nervoso autonomo gestisce la respirazione e che le emozioni influiscono sulle tensioni e sul rilassamento del sistema nervoso/muscolare e di conseguenza sul diaframma.

Il diaframma, il respiro e le emozioni sono connessi

Il diaframma toracico è molto coinvolto a causa della tua vita emotiva.

La tua respirazione, infatti, riflette il tuo stato d’animo.

Se hai paura, ansia, stress il diaframma non lavora in modo completo e la respirazione sarà toracica e più alta…

Questo farà aumentare il numero di respiri al minuto.

diaframma toracico

Il corpo rischia di fare confusione ed acquisisce come schema di attivazione nervosa/muscolare, una respirazione toracica, con l’invio al cervello di un messaggio costante di stato d’allerta (paura, ansia, rabbia, stress…)

Un costante stato emotivo di paura/stress, produce una serie di conseguenze, come tensioni muscolari e ormonali che nel lungo periodo danneggiano seriamente la tua salute.

Non per nulla, per definire un forte stress emotivo, si dice: “mi è mancato il respiro”, oppure “ho ricevuto un pugno nello stomaco”.

È importante sapere che il cervello non distingue uno stress reale da uno stress immaginario

Gli stress emotivi, dunque, influenzano le tensioni del diaframma e viceversa.

La buona notizia è che il diaframma toracico può essere attivato anche volontariamente, perchè influenzando il ritmo del respiro e l’attivazione del diaframma, si può influire sul rilascio delle tensioni emotive vissute ed accumulate nel tempo.

Allenandoti sulla percezione del respiro, puoi rigenerare il tuo stato emotivo e riportare il corpo e la mente in uno stato ottimale di benessere.

Andrew Taylor Still, il medico fondatore dell’osteopatia, dava talmente importanza al diaframma che scrisse:

” Per mezzo mio vivete e per mezzo mio morite. Nelle mani ho potere di vita e di morte, imparate a conoscermi e siate sereni.”

Ricapitolando, ecco i vantaggi di un diaframma toracico che funziona correttamente:

  • Riequilibrio dello stato d’animo
  • Minore rischio di ansia e depressione
  • Migliore qualità del sonno
  • Migliore funzionalità cardiaca
  • Attivazione del sistema linfatico
  • Migliore peristalsi, eliminazione dei problemi di costipazione
  • Migliore ossigenazione di tutte le cellule per un utilizzo completo delle capacità polmonari
  • Migliore ossigenazione, maggiore energia e resistenza fisica e psichica
  • Scioglimento delle tensioni cervicali e lombari

Come vedi saper utilizzare correttamente il diaframma porta ad ottenere enormi benefici

Con queste poche righe mi auguro di averti trasmesso il potere ed il valore di questo muscolo importante chiamato diaframma toracico.

In un prossimo articolo ti spiegherò come allenarlo per incrementare tutti i vantaggi che hai appena visto.

diaframma
Photo by Cassandra Hamer on Unsplash

Buon respiro!

Ale

TRE E’ IL NUMERO PERFETTO?

Con l’articolo precedente sulla goccia che scolpisce il tuo corpo, una domanda in particolare mi ha colpito.

Devo per forza allenarmi tre volte a settimana?

Bella domanda!!! Per ottenere dei risultati visibili e concreti, ho scritto che tre volte a settimana da un’ora, un’ora e mezza sono il numero ideale.

TRE ALLENAMENTI A SETTIMANA E’ UN NUMERO IDEALE.

Sempre di più, oggi si vive con la sensazione di avere poco tempo e pensare di dedicarsi all’allenamento per tre volte a settimana, può sembrare come scalare l’Everest.

“Ma io ho cose più importanti a cui dedicare il mio tempo…” può pensare facilmente, chi non ha l’idea che fare un pò di moto migliora la salute e la bellezza del corpo e della mente.

“NON HO TEMPO” E’ LA SCUSA VINCENTE PER RIMANDARE!

Chi ha l’abitudine e la costanza per allenarsi, riesce sempre a trovare il tempo.

Non è in questo articolo, la sede per ricordarti che la sensazione del poco tempo è semplicemente dettata dal fatto che regali la tua preziosa attenzione e quindi il tuo tempo a moltissime distrazioni non importanti.

OGGI LA TUA ATTENZIONE E’ UN BENE PREZIOSO DA CATTURARE.

Se dai attenzione a cose inutili, rischi poi di trovarti a non avere tempo, una sensazione che crea nel tuo cervello uno stato di urgenza. 

E’ uno stato di urgenza mentale, che genera stress, perchè si pensa di correre costantemente dietro a tutte le ‘cose’ da fare.

SE HAI URGENZA, TI STRESSI E TI STANCHI.

Alla domanda se tre è il numero ‘PERFETTO’ per avere risultati, posso risponderti che la perfezione non esiste… ma ci sono prove che chi l’ha fatto, ha raggiunto ottimi risultati.

C’è chi si allena quattro, cinque, sette volte a settimana… ma non  disperarti se non ci riesci.

Tre volte sono un buon compromesso per totalizzare le ore necessarie per indurre il tuo corpo a modificarsi.

CHI HA RISULTATI FA COSI’, FALLO ANCHE TU.

Con i tre allenamenti potrai totalizzare dalle 3 alle 5 ore di allenamento.

Non è solo il tempo il fattore determinante per ottenere risultati.

L’intensità dei tuoi allenamenti rende produttive le ore che dedichi al tuo corpo.

Se finisci dopo un’ora e non percepisci fatica o non hai sudato nemmeno una goccia… con il cavolo che il tuo corpo si scolpisce.

SENZA UNA GOCCIA DI SUDORE, NIENTE RISULTATI!

Trova il modo di fare un allenamento che riesca a portarti fuori dalla tua zona di comfort, il corpo deve percepire che c’è qualcosa a cui dovrà adattarsi.

Stai sicuro che si adatterà, diventando più forte, tonico, resistente e flessibile.

FUORI DALLA ZONA DI COMFORT PER ESSERE PIU’ FORTE.

Mantieni il tre come numero ‘quasi’ perfetto, così com’era considerato dalla  scuola Pitagorica nel I secolo avanti Cristo, dai Cinesi, perchè numero della totalità cosmica: cielo, terra, uomo.

Nelle religioni al tre sono stati attribuiti significati divini, come nell’induismo, nel Cristianesimo…

Tienilo come punto di riferimento a cui arrivare ed aspetta la magia dei risultati che arriveranno.

Se fai un allenamento a settimana sarà inutile?

Assolutamente no! Quando vedo chi inizia con un allenamento ogni tanto, ne ammiro l’INTENZIONE, augurandomi che questa venga seminata per bene nella sua mente e che faccia germogliare una pianta ricca di motivazioni, per sostenere la crescita dell’abitudine.

Fai anche 5 minuti! Coltiva l’intenzione, ascolta le motivazioni. Continua, continua, continua….

Fino a quando non sarà facile e piacevole fare almeno tre volte a settimana il tuo allenamento.

Il tuo specchio e la tua salute ti ringrazieranno.

INTENZIONE, MOTIVAZIONE, COSTANZA e RISULTATI.

Riassumendo:

  • se per molte filosofie, società, religioni… tre è considerato il numero perfetto, per i tuoi allenamenti a settimana, tienilo come punto di riferimento;

  • fai ogni allenamento con un’intensità che porti il tuo corpo a sentire fatica e sudare, solo così puoi ambire a modificare il tuo corpo;

  • non trovare la scusa che non hai tempo, puoi iniziare con 5′ alla volta;

  • quello che serve è la costanza nel lungo periodo, continua sempre, non mollare e se lo fai ricomincia;

  • ascolta le tue motivazioni e se non le hai, creale con la giusta intenzione.

Cosa aspetti?

INIZIA!