ACIDO LATTICO…CAMBIAMO IDEA

Un esempio di quanto una convinzione possa essere portata avanti per decenni, nonostante la scienza dimostra il contrario, la puoi trovare con la classica affermazione fatta dopo uno o due giorni da un allenamento intenso in cui si dice:

“CHE DOLORE!!! SONO PIENO DI ACIDO LATTICO!!!”

sono più di trent’anni che in modi diversi la sento pronunciare, anche da tecnici del settore. La credenza sull’acido lattico che procura dolori i giorni successivi ad un allenamento intenso è talmente radicata che non è facile modificarla.

L’acido lattico o lattato è un sottoprodotto del metabolismo anaerobico lattacido. L’accumolo di questa sostanza è correlata alla comparsa della cosiddetta fatica muscolare.

Fatica che senti in quel momento in cui esegui le ripetizioni di un esercizio particolarmente intenso e cominci a sentire bruciore nel muscolo allenato, bruciore che diventa talmente intenso da costringerti ad interrompere l’esercizio.

Il metabolismo anaerobico lattacido è un “meccanismo fisiologico” cellulare per produrre energia e consentire la contrazione dei muscoli. Questo meccanismo si innesca con sforzi intensi, come quelli per allenare la forza e la forza resistente. L’allenamento con i pesi è il classico esempio di lavoro anaerobico lattacido.

Il lavoro intenso deve svolgersi in un tempo compreso tra i 10″-15″ fino ad un massimo di 2′.

L’acido lattico ha il suo picco di produzione ed inizia ad accumolarsi dopo 60″ dall’inizio di uno sforzo intenso. L’acido lattico viene smaltito quasi completamente dall’organismo in circa 30′ fino a 3 ore.

Il corpo umano possiede dei sistemi per convertire l’acido lattico in glucosio grazie all’attività del fegato. Il cuore è invece in grado di utilizzare l’acido lattico a scopo enerergetico.

DOPO 2 o 3 ORE L’ACIDO LATTICO VIENE SMALTITO DAL CORPO.

Grazie all’acido lattico, il corpo andrà come risposta adattativa a produrre più ormone della crescita (GH) ed il testosterone che favoriscono entrambi la crescita muscolare e il dimagrimento.

ORMONE DELLA CRESCITA (GH) e TESTOSTERONE FAVORISCONO TONO MUSCOLARE E DIMAGRIMENTO.

D.O.M.S.(Delayed Onset Muscle Soreness) è il termine corretto per definire la sensazione del muscolo dolorante i giorni successivi ad un allenamento intenso. Sono i Dolori ad Insorgenza Ritardata.

D.O.M.S. SIGNIFICA DOLORI ad INSORGENZA RITARDATA.

Li puoi sentire dopo 24 o 48 ore dal termine del tuo allenamento. (L’acido lattico se n’è andato già da un pezzo.)

Dai veterani della palestra spesso sono molto apprezzati e a volte ricercati, perchè associati all’idea di aver svolto un lavoro proficuo. Ma vedrai più avanti che non è proprio così.

COSA CAUSA I D.O.M.S.?

Uno dei cofattori collegati ai DOMS sono delle micro-lacerazioni del tessuto muscolare, dovuti al sovraccarico sostenuto dalle fibre muscolari. Scientificamente è provato che è la fase eccentrica del movimento la causa principale dei DOMS.

Anche quando fai una sessione intensa di stretching, potrai sentire i DOMS, a volte più forti di quando usi i pesi.

LA FASE ECCENTRICA GENERA MAGGIORI DOMS.

Il ‘dolore’ lo rileviamo, perchè sono i NOCICETTORI (terminazioni di neuroni sensoriali) e la PLACCA MOTRICE ad infiammarsi. In questo caso parliamo di SISTEMA NERVOSO.

L’allenamento genera elettroliti (ioni di calcio), radicali liberi, reflusso di enzimi, che sovraeccitano ed ‘infiammano’ i nocicettori muscolari.

E’ IL SISTEMA NERVOSO CHE INVIA AL CERVELLO IL SEGNALE DI DOLORE.

Lo schema motorio del movimento e l’impulso nervoso creano la sovraeccitazione e lo stato infiammatorio che genera la sensazione di dolore.


I DOMS insorgono quando lo stimolo dell’allenamento é:

  • infrequente (più passa del tempo tra un allenamento e l’altro più dolori provoca)
  •         intenso
  • sconosciuto (meno il sistema nervoso conosce il movimento più DOMS avrai)

Non sono un indicatore effettivo che l’allenamento è stato efficace. Non basare l’allenamento sulla ricerca dei DOMS.

Cosa rende un allenamento produttivo?

TENSIONE MECCANICA

  • carico
  • tempo sotto tensione T.U.T.

STRESS METABOLICO

  • Accumolo di metaboliti
  • Aumento acido lattico
  • Ipossia

DANNO MUSCOLARE

  • Range di lavoro
  • Ripetizioni eccentriche
  • Stretch muscolare

Spesso allenarsi con i DOMS è utile perchè favorisce un maggior flusso sanguigno nella zona sensibile, aiutando ad eliminare le sostanze che sollecitano i nocicettori del sistema nervoso.

Si sconsiglia di assumere farmaci antinfiammatori poichè, pur portando beneficio temporaneo al fastidio, inibiscono le molecole che sono deputate ai processi di rigenerazione.

Una terapia del freddo, con ghiaccio o docce fredde o crioterapia, favoriscono una riduzione dei tempi di permanenza del ‘dolore’.

CONCLUDENDO:

  • I giorni seguenti ad un allenamento, il ‘dolore’ che senti non è causato dall’acido lattico ma sono i DOMS;

  • Avere i DOMS non è indicativo di un buon allenamento;

  • Sono le microlacerazioni e il sistema nervoso sovraeccitato/infiammato a creare i DOMS;

  • Ti puoi allenare, con intensità minore, per favorire la scomparsa del ‘fastidio’;

  • Fai una doccia fredda per accellerare il recupero;

  • Si possono cambiare le convinzioni. 🙂

Buon Allenamento.

 

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